筋トレとアルコールの関係。悪影響を軽減するための飲み方は？

普段の生活で筋トレをしている方も、アスリートとして競技をしている方も、アルコールが運動パフォーマンスに与える影響を理解しておくことは、運動の効果を最大化する上で重要です。アルコールの摂り過ぎは、せっかくの運動の効果を台無しにしてしまう可能性があります。

今回は、筋トレとアルコールの関係について解説していきます。また、仕事の関係や飲み会などのタイミングにより、どうしても飲酒が避けられないという方へ、悪影響を少しでも軽減させるためのアルコールとの付き合い方についてもご紹介します。

アルコールがもたらす筋トレなどのスポーツパフォーマンスへの影響

アルコールは運動中の体に少なからず影響を与え、運動のパフォーマンスを上下させます。以下で理由を詳しく見ていきましょう。

アルコールは脱水症状を引き起こす

アルコールは脱水症状を引き起こします。これはアルコールが持つ利尿作用が働くためです。

アルコールは腎臓でより多くの尿を作らます。そのため、お酒を飲みすぎると脱水症状になる可能性があるのです。

また、お酒を飲んですぐに運動をすると、運動中にも汗をかくため、脱水症状は悪化します。脱水症状は運動パフォーマンスの低下につながります。

運動時には、酸素や栄養を筋肉に運ぶために必要な血液の流れを維持するためにも、十分な水分補給をしてあげましょう。

アルコールは体のエネルギー作りを妨げる可能性がある

アルコールは体のエネルギー作りを妨げる可能性があります。アルコールは肝臓で分解され、肝臓がアルコールを分解しているときには、分解するための働きが優先されるため、肝臓の持つその他の機能は後回しとなってしまいます。

機能が低下する肝臓の働きとして、グルコース（ブドウ糖）の生産が挙げられます。

肝臓でグルコース（ブドウ糖）が十分に生産されていないと、アルコールの排出にエネルギーが消費され体は疲弊してしまいます。結果的に、筋トレ時にもパフォーマンスを維持するのが難しくなります。

アルコールがもたらすリラックス効果

アルコールは、体中の伝達神経の働きを鈍らせ、リラックスした状態にします。この効果が切れるまでには時間がかかり、結果として、運動や競技中の反応、正確さ、バランスが通常よりも遅くなることがあるのです。

アルコールを飲んだ次の日の筋トレへの影響は？

運動の前夜にアルコールを飲むと、翌日のパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。アルコールが引き起こす脱水症状や、頭痛など、いわゆる二日酔いを感じている場合には、筋トレ時のパフォーマンス低下は避けられないでしょう。

もう少し詳しく見ていきます。

運動中、筋肉はエネルギーを作るためにブドウ糖を燃焼します。これにより乳酸が生成されます。乳酸が溜まると、筋肉の疲労やけいれんにつながります。

このとき肝臓はアルコールの毒素を取り除こうと稼働しているため、乳酸を排出するのが遅くなり、けいれんをより起こしやすくします。

また、体力やパワーも低下しているため、筋トレ中に追い込むこともできませんし、疲れもより感じやすくなります。

上記の理由から、アルコールを飲んだ次の日には、筋トレなどの強度の高い運動は避けた方が良いでしょう。

アルコールが”健康”にもたらすその他の悪影響

ここまで運動をしている方にとって、アルコールが与える運動パフォーマンスへの影響を解説してきました。

次に、筋トレなどの運動パフォーマンスへの影響だけでなく、アルコールが健康に与える影響も見ていきましょう。

体重増加

アルコールは高カロリーで、1グラムあたり7キロカロリーと、脂肪とほぼ同じくらいのカロリーです。アルコールの摂取は、余分なカロリーを摂取してしまうことに繋がり、ダイエットの妨げとなってしまうことになります。

また、アルコールは満腹中枢を鈍らせます。お酒を飲んだ後に高カロリーの食べ物を食べたくなることもありますが、食事とアルコールを摂取した場合、血糖値も上がっており、脂肪を特に蓄積しやすいので注意が必要です。

筋肉の成長の妨げ

アルコールはときに睡眠パターンを乱します。

筋肉の合成に必要な成長ホルモンは、深い睡眠中に分泌されます。そのため、アルコールによる睡眠の乱れは、筋肉の発達を遅らせる原因となります。

心拍数の変化

これは最も深刻な影響の一つと言っても良いかもしれません。

飲酒は心臓のリズムに異常をきたす可能性があります。とりわけ大量にアルコールを摂取した後、2日の間に運動をした場合に顕著に増加するリスクです。

このリスクには個人差がありますが、普段の身体活動においても心拍数が急上昇してしまうこともありますし、心臓には負荷がかかってしまうでしょう。

アルコールの摂取量を管理するには？

飲み会や会食など飲酒は、社交の一部であることが多く、完全に避けることはできないですし、また避ける必要はありません。

次から、アルコールと上手に付き合うために知っておきたいアルコール摂取量の管理方法を解説していきます。

事前に計画を立てておく

飲酒をする前には、事前にどのくらい飲むのかを考えておきましょう。ある程度、摂取量を意識しておくことで過度な飲酒を避けることができます。

飲酒前に食事を取っておく

飲酒前に食事を取っておくことで、満腹感を得ることができ、お酒を飲むペースを落とすことができます。

自分のペースで飲む

のどが渇いていると、ついついお酒を飲みすぎてしまいますよね。特に運動後のお酒は美味しいので要注意です。

アルコールを飲み始める前に、ノンアルコールの飲み物でのどの渇きを癒すようにしましょう。

ゆっくりと飲む

お酒は一口ずつゆっくりと飲むように心がけましょう。一気飲みなどは禁物です。

度数の低いお酒を飲む

アルコール度数の低いビールを選んだり、ウイスキーや焼酎はできるだけ、お水で割って飲むようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？今回は、アルコールと運動の関係や、アルコールがもたらす健康への影響、アルコール摂取量の管理方法まで解説しました。

社交の一部としての側面が強いお酒ですので、普段の生活からアルコールを完全に取り除くのは難しいかもしれません。

どうしても飲まなければいけない方は、アルコール摂取量の管理を行い、できる限り身体への負担を減らしてあげましょう。