腰痛の予防と対策！自宅でできる筋トレ&ストレッチ

長時間の座り仕事、低気圧や雨が降ったとき、慢性的なものなど日々の生活で腰痛に悩まされている方も多いのではないでしょうか。そんな腰痛の予防と対策にはトレーニングが筋トレやストレッチが効果的です。

ぜひ正しいトレーニング方法やストレッチを理解して、腰痛の軽減や予防に役立ててみてくださいね。

腰痛はなぜ起きる？

腰痛は男女問わず、多くの方が悩まされる健康問題の一つですが、一体どんなことが原因となっているのでしょうか。いまだ全ての腰痛発生メカニズムが解明されているわけではないですが、一般的に大きな原因として以下の3つが考えれています。

1. 骨・筋肉の衰え、椎間板の損傷
2. 内臓、血管の疾病
3. 精神的ストレスなど心因性のケース

特に悩まされている方の多い、1のケースは、加齢により筋肉量が減少したり、骨が体重を支えきれなくなることで起こります。さらに、悪い姿勢で無理な動きを長年続けてしまうことも腰痛を引き起こす要因となります。

2については、消化性潰瘍、心臓や尿管の尿路結石、血管の閉塞などから引き起こされるもので、突然の激痛や冷や汗を伴うような腰痛の場合、緊急性の高い場合があるのですぐに救急車を呼んで診断を受ける必要があります。また、女性の場合、子宮筋腫・子宮がんのサインとして腰痛が引き起こされる場合もあります。

3は、1.2に該当せず、身体に異常が見つからない場合で、精神的ストレスなど心因性の腰痛と考えられます。精神科・心療内科の診断を受ける必要があります。

腰痛予防と対策

多くの方が悩まされている腰痛ですが、腰を支える筋肉の衰えや体重の増加、長年に渡る負荷のかかる動作、悪い姿勢の継続が原因となっている場合もあります。

この場合には、普段の生活習慣の見直しや、筋トレ・ストレッチなどで、筋肉量アップや柔軟性を高めたりすることができ、腰痛の予防や痛みの軽減に期待ができます。

それでは次項より、腰痛の予防と対策のための筋トレ・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

腰痛予防・対策の筋トレ、ストレッチ

腰痛の予防と対策には、効果的な筋トレ・ストレッチの中で代表的な4種目を紹介します。トレーニングで筋力を獲得するのと同時に、太っている方は減量、姿勢の悪い方は徐々に矯正していくことで、腰痛を予防・対策することが可能です。

1.スクワット

足腰だけでなく、腹筋周りの筋肉も一緒に鍛えることができスクワット。身体を支えるための筋肉にアプローチできるため、腰痛対策の基本トレーニングといっても良いでしょう。

スクワットの正しいやり方

1. 脚を肩幅程度に開き膝を軽く曲げ、胸を張って直立する。つま先と膝はやや外側に向ける。
2. お尻を後ろに引くイメージで膝を曲げ、膝の角度が90度になったところで1秒静止。しゃがむ時に息を深く吸って、立ち上がる時に息を吐くことを意識する。
3. 元のポジションに戻し、繰り返す。

ポイント

はじめのうちは正しいフォームで行うのが難しいため、10回3セットが目安となりますが、腰に痛みや違和感を感じたらすぐに中止しましょう。

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2.デッドリフト

・背筋全体(脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋)

・大殿筋(お尻の筋肉)

・大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

・ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)

といった大きな筋肉にアプローチすることができます。

ただし、腰に負荷の掛かりやすい種目ですので、すでに重度の腰痛がある方や、腰の筋肉や腹筋の弱い方は最新の注意を払いながら取り組んでください。

デッドリフトの正しいやり方

1. バーの後ろ（スネにバーが触れない程度）に立ち、足は肩幅程度に広げる。
2. 手幅を肩幅より拳一個分広くとって順手でバーを握る。このとき背中は丸めず、膝関節、股関節を曲げ（お尻を突き出すイメージ）て、上体は45度に前傾する。
3. 膝の伸縮でバーを膝まで持ち上げ、股関節を使い上体を起こす。
4. 背中は丸めず、お尻を突き出す動きでゆっくりと2のポジションに戻す。

ポイント

初心者の方は、自分の体重と同程度からそれ以下の重量で始めましょう。15回程度を無理なく行える重量で取り組むの良いですが、違和感を感じた場合はすぐに中止してください。

3.ドローイン

インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングとして、アスリートからダイエット目的の方まで、普段から取り入れている方も多いトレーニングです。

腰痛対策なのに腹筋？と思われるかもしれませんが、実は腹筋は正しい姿勢をキープするために重要な筋肉で、腹筋が落ちていると腰痛の要因となってしまうこともあります。

腰への負担が少ない種目ですので、初心者の方や、筋肉が落ちてしまっている方は、ドローイングから始めるのが良いでしょう。

ドローインの正しいやり方

1. 仰向けになり膝を立て、左右の下腹部に手を当てる。
2. 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす。
3. 息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませる（背中を床に着けるイメージ）。
4. 息を吐き切ったら、お腹をへこませた状態をキープしたまま浅い呼吸を繰り返す。
5. 10~30秒間キープしたら元に戻す。

ポイント

1日5回を2セットが目安になります。負荷が少ない種目ですので、継続して取り組むことが重要です。ジムに通う必要もなく、いつどこでもできるトレーニングですのでぜひ日々の生活に取り入れてみましょう。

4.ハムストリングスのストレッチ

筋トレではなく、ストレッチ種目です。ハムストリングは太うら裏部分を指し、足の血行改善による腰痛の予防・痛み軽減効果が期待できます。

ただし、腰に痛みがあるときには、より負荷の少ない上述のドローインを行いましょう。

ハムストリングスのストレッチの正しいやり方

1. 足は腰幅程度に開き、右足を半歩前に出す。
2. 背中が丸まらないように上半身を後ろに少し反らせ、胸を張ってスタンバイ。
3. お尻を後ろに引きながら、上体と前に出した右足でくの字を作り20秒程キープ。

ポイント

太ももに手を当てて、ハムストリングが十分にストレッチしていることを感じながら取り組みましょう。

左右20秒ずつキープして1セット、2~3セットを毎日行うことを意識しましょう。

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腰痛予防・対策は筋トレだけでなく、日常生活における姿勢にも注意しましょう

腰痛の予防・対策には、普段の生活における姿勢の改善も重要です。

日常生活の中で注意したい姿勢としては、あぐらや椅子にふんぞり返って座るといった姿勢は禁物です。

特にパソコン仕事で長時間椅子に座る方や、前傾姿勢で家事を行っている方は特に注意が必要です。たまになら問題はありませんが、習慣として長い期間続けてしまうと徐々に腰痛の要因を蓄積してしまいます。

筋トレを行っていたとしても、上のような背中や腰が丸まった状態でいると、筋トレの効果も感じづらくなってしまうので、日々の生活から意識を改善することをおすすめします。

まとめ

今回は、腰痛が起きてしまう原因と、予防・対策するためのトレーニング、ストレッチをご紹介しました。

ご紹介した種目の中では、デッドリフトはジムでしか行うことができませんが、それ以外は特に時間と場所を選ばず取り組めるものです。

筋トレの効果を実感するために継続して行うことが重要ですので、ぜひ無理のない範囲で継続して根気強く取り組んでみてくださいね。