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BCAAとプロテインの違いは？それぞれの効果や使い分け・併用について
筋トレのお供としてプロテインは今や必須アイテムになっており、アスリートからボディビルダー、一般トレーニーまで多くの方が日々の生活に取り入れています。
しかし、トレーニーの中でもある程度歴の長い方や、トレーニング効果をより大きくしたい方は、「BCAA」を取り入れている方も増えてきています。皆さんの中にもBCAAの購入を検討している方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、BCAAとプロテインの違いについて、使い分け、効果的な併用方法について解説していきます。
BCAAの基礎知識
まずはじめに、BCAAの基本的な情報から解説します。
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字から取った呼称で、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。
アミノ酸はタンパク質の分解の代謝産物で、体内ではタンパク質の合成に関わっており、筋肉の発達においても重要な栄養素です。
ちなみにアミノ酸には20種類あるのですが、体内で生成することができないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。
人間の筋たんぱく質中の必須アミノ酸における、BCAAの割合は約35％になるため、筋肥大を効率化する上では、必須アミノ酸摂取の役割は極めて大きいと言えます。
BCAAに期待される効果、摂取の目的
BCAAを摂取する目的は大きく分けて以下の二つが挙げられます。
- 運動による筋たんぱく質分解の抑制
- 中枢性疲労の軽減
それぞれより詳しく見ていきましょう。
運動による筋たんぱく質分解の抑制
私たちがトレーニングを行い筋繊維が損傷するとき、体内では筋タンパク質の分解が進んでいます。このとき筋タンパク質に含まれるBCAAも同時に分解が促進されます。
トレーニング前にBCAAを摂取して血中のBCAA濃度を高めておくことで、筋肉から遊離する必須アミノ酸量の減少を抑えられること分かっています。
結果として、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制することに繋がっています。
中枢性疲労の軽減
まず中枢性疲労が発生するメカニズムですが、中枢性疲労は脳内におけるセロトニンの増加によって生じるとされています。
セロトニンはアミノ酸であるトリプトファンが前駆物質となっており、脳内に取り込まれるトリプトファンの量が増えれば、セロトニンもその分より多く産生され、私たちが感じる疲労感へと繋がっています。
トレーニングの際には血液中のBCAA濃度が低下します。すると、BCAAと同じ輸送体によって運ばれるトリプトファンが余分に増えてしまうのです。結果として疲労感を覚えることになります。
しかし、運動時にBCAAの血中濃度の低下を防ぐことができれば、脳内に運ばれるトリプトファンの量も減少し、中枢性疲労を感じづらくなるのです。
以上のことから、中枢性疲労の予防・回復にたんぱく質（BCAAを多く含む）の摂取が有効とされています。
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BCAAとプロテインの違い
結論から言うと、BCAAとプロテインの一番大きな違い、多くのトレーニーがプロテインとBCAAを使い分ける理由は「吸収スピード」の違いにあります。
プロテインは体内で分解・吸収されるのに、最も吸収スピードの早いホエイプロテインであっても1~2時間程度かかると言われています。
一方、BCAAは、プロテインが吸収されるまでの分解過程がないため、およそ30分程度で摂取されます。
運動直前や運動中にも摂取することができるのがBCAAの大きな魅力の一つで、筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制、筋の損傷軽減などの効果をもたらしてくれるのです。
BCAA摂取のタイミング
筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制の効果が期待されるBCAAは、運動前・運動中と運動後に摂取すると効果的です。
運動前・運動中
運動中にも糖質によるエネルギーの供給が不足すると筋タンパク質がエネルギー源として分解されます。
特に、ウォーキングやランニングなど長時間の運動は糖質が枯渇しやすく筋タンパク質の分解も進みやすいので、運動前や運動中にもBCAAを摂取して常に血中濃度を高めておくことが重要です。
運動後
筋肥大には、筋肉の修復の過程で起こる超回復により促進します。筋トレなどで筋繊維が損傷した後には、すぐにタンパク質を摂取することが重要です。
運動直後のタンパク質補給としてBCAAを摂取することで、筋タンパク質の合成効率を上昇させましょう。
BCAAとプロテインの組み合わせ方
トレーニング効果を最大化するためには、BCAAとプロテインを適切なタイミング、順序で摂取することが重要です。
BCAAとプロテインを組み合わせる場合ですが、上述の通り、BCAAは運動前と運動中、運動直後までこまめに摂取します。
そして運動後10~30分以内にプロテインを摂取します。
このように摂取することで筋合成の効率を高めることができます。ぜひ上記の飲み方を実践してトレーニング効果を高めていきましょう。
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BCAAとプロテインを混ぜて飲むはNG！
BCAAとプロテインを混ぜて飲んでも良いのか、という疑問を持つ方は少なくありません。
結論から言うと、BCAAとプロテインを混ぜて飲むことはあまりおすすめしません。
なぜなら、上述の通りプロテインとBCAAの摂取スピードは異なります。
また何より、BCAAをプロテインのように一度に大量に摂取すると、浸透圧性の下痢を起こす危険があります。
消化の必要がないBCAAは、胃に留まらず、ダイレクトに小腸まで辿り着きます。すると小腸内でアミノ酸の濃度が急上昇し、浸透圧を調整するために、水分量を増やす働きが起こります。
結果的にお腹が緩くなり下痢を引き起こしてしまうのです。
BCAAを摂取する際には、1回の摂取量を2、3g程度に留め、こまめに摂取するようにしましょう。
まとめ
今回は筋トレ上級者にはおなじみのBCAAについて、効果やプロテインとの違い、摂取タイミング、プロテインとの組み合わせ方を解説しました。
BCAAの摂取するタイミングを理解して、プロテインと上手に組み合わせれば、普段の筋トレの効果を最大化することもできるでしょう。
ぜひ今回の内容をより効率的な筋肉の発達に役立ててみてくださいね。
