腕の筋肉の筋トレメニュー6選！上腕二頭筋と上腕三頭筋の効果的な鍛え方

太くたくましい腕は、男性なら誰しもが憧れたことがあるのではないでしょうか？たくましい腕を作るには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉を鍛えるのが有効です。

今回は自宅でできる筋トレから、ダンベルやマシーンを使って取り組むメニューまで、腕の筋トレ種目を解説していきます。

はじめに：腕を構成する筋肉について

効率的に筋トレを行うためにも筋肉の構成について理解することは重要です。

はじめに腕の筋肉を構成する筋肉の種類を解説していきます。トレーニング時にそれぞれの筋肉に刺激を送れているかを意識しながら取り組むのが理想的です。

腕の筋肉1 上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を構成する筋肉の中では最も大きい部位の筋肉です。上腕二頭筋は力こぶの筋肉ですが、三頭筋は腕の裏側、二の腕のあたりについている筋肉です。物を押す動作や腕を伸ばす時に働きます。

大きな筋肉ですので、太くたくましい腕を作りたい方にとっては必ず鍛えておきたい筋肉です。また、二の腕痩せをしたい女性にとっても、上腕三頭筋の筋トレが効果的です。

腕の筋肉2 上腕二頭筋

腕を曲げた時に盛り上がる、いわゆる力こぶの筋肉が上腕二頭筋にあたります。日常生活では物を持ち上げる時など、肘を曲げる動作を行うときに働きます。

上述の上腕三頭筋の発達を土台に、上腕二頭筋を強化していくことで、たくましく力強い腕を作ることができます。トレーニングのバランスも重要となる部位です。

腕の筋肉3 前腕筋群

前腕筋群はこのページで紹介する唯一の筋肉群で20種類以上の筋肉で構成されています。なお「大腿四頭筋」や「ハムストリング」といった部位も筋肉群に含まれます。

指の動きや物を掴む時など、手関節の繊細な動きに伴って作用します。

前腕が太くなると見栄えも良くなりますし、日常動作のパフォーマンスアップにも期待ができます。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

まずはじめに上腕三頭筋を鍛えることのできる種目をご紹介します。自重トレーニングからダンベル種目まで紹介しますので、腕を太くしたい方はぜひ取り入れてみてくださいね。

1.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも手幅を狭くとることで、上腕三頭筋へのアプローチを大きくしたトレーニングです。器具やマシンを必要としない自重トレーニングですので、自宅でも手軽に行うことができます。

ナロープッシュアップの正しいやり方

1. 通常の腕立て伏せの形を作り、両手親指と人差し指同士をくっつけて三角形を作る。
2. 上腕三頭筋に力が入っていることを感じながら、胸が手にくっつく位置まで体を下げる。
3. 1秒間の静止後、ゆっくりと上げる。
4. 1セット8～12回を目安に3セット、1~3を繰り返す。

2.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップでは、上腕三頭筋に全体重の負荷をかけることができるため、自重トレーニングの中でも最も強度の高い種目となります。

膝の高さと同じ椅子さえあれば自宅でも取り組むことができます。

リバースプッシュアップの正しいやり方

1. ベンチや椅子に座り、両手をお尻の横に付く。
2. お尻を浮かせ、足を遠くに置く。このとき肘は伸ばしておく。
3. 肘を曲げながら、体を下げていく。
4. 下ろせるところまで下げたら、肘を伸ばしながら元の姿勢に戻す。
5. 15~20回3セットを目安に1~4を繰り返す。

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

次は、たくましい力こぶを作るための上腕二頭筋のメニューを紹介します。

3.逆手懸垂（チンアップ）

順手で行う懸垂は背筋全体にアプローチすることができますが、逆手で行うことで上腕二頭筋を中心に効かせることができます。サブターゲットとして背筋にも効かせることができる万能種目です。

逆手懸垂（チンアップ）の正しいやり方

1. バーを逆手に掴み、顎がバーの上に来るまで体を持ち上げる。
2. ゆっくりと体を元の位置に戻す。
3. 反動を使わないように注意しつつ、3~5回を目安に繰り返す。（慣れたら徐々に回数を増やしていく）

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4.ダンベルカール

ダンベルを使った、上腕二頭筋を鍛える王道種目。上腕二頭筋以外の部位が動かないように取り組めば、立った状態、座った状態、どちらでも行うことができます。

ダンベルカールの正しいやり方

1. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ち、背筋を伸ばし頭を固定する。
2. 肘が上体より少し前に出た状態で固定して、両手同時にダンベルを持ち上げていく。
3. 肘を曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
4. 10回3セットを目安に1~3を繰り返す。

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前腕筋群を鍛える筋トレメニュー

筋トレに慣れている方でも意外と疎かにしがちな前腕の筋トレですが、完璧を目指す方であれば日々のメニューに取り入れた方が良いでしょう。

5.グーパー法

器具やマシンを使わず、どこでも簡単に取り組むことができるグーパー法。地味な動きですが、回数をこなすとしっかりと前腕全体に刺激を与えることができます。

グーパー法の正しいやり方

1. 両手を前にまっすぐ伸ばす。
2. 両手のひらを広げ、素早く閉じる。
3. 100回を目標に繰り返す。

6.リストカール

リストカールは手首を返す動きにより前腕筋群を鍛える種目です。ダンベルやバーベルを用いて行うため、前腕に強度の高い負荷を掛けることができます。

リストカールの正しいやり方

1. ベンチや椅子に座って、手のひらが上を向くようにダンベルを持つ。
2. 前腕を太ももの上で固定する。
3. 手首を巻き込むように丸めながらダンベルを持ち上げる。
4. 15回3セットを目安に1~3を繰り返す。

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腕の筋トレのコツ

腕の筋トレメニューをご紹介しました。次に、腕の筋トレを行うときに共通して意識しておきたい筋トレのコツをご紹介します。

目的に合った回数設定で取り組む

腕の筋トレ時の回数設定は目的によって異なります。

腕の筋肉の肥大化を目的として取り組む場合、「1セット8~12回」を取り扱える重量設定で、追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。

引き締まった腕を作りたい方は、少ない負荷で「1セット15~20回」を目安に、日々継続的に行うのが効果的です。

トレーニングの後半に行って徹底的に追い込む

腕の筋肉は日常生活でも使用することが多いですし、普段から筋トレを行っている方は、他のメニューを行う際に補助的に腕にも負荷がかかっています。

少し重いと感じる程度の負荷では十分に鍛えることができません。デットリフトやベンチプレスといった大きな筋肉を使った後のトレーニング後半に、腕のメニューを取り入れることで追い込むことができます。

腕の筋肉の働きを知り、どの部位に効いているかを意識しながら行う

上述の通り、腕の筋肉は上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群で構成されています。各種目がどの部位に効かせることができるのかをしっかり把握しながら取り組むことで、より効率的に肥大化を狙うことができます。

まとめ

今回は、太くたくましい腕を作るための腕の筋トレメニューを紹介しました。上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群、すべて重要な部位です。この記事で解説した種目、正しいやり方・フォームを意識して鍛えていきましょう。

そして上腕・前腕をバランスよく鍛え上げ、理想の腕を目指しましょう。