筋トレに炭水化物が必要な理由とは?適切な摂取量・タイミングで筋トレ効果を高めよう

筋トレに炭水化物が必要な理由とは?適切な摂取量・タイミングで筋トレ効果を高めよう

日々の筋トレの効果を最大化させるためには炭水化物と上手に付き合い、適切な量を摂取する必要があります。

炭水化物(糖質)は太ってしまう...と敬遠してしまいがちですが、糖質は体を動かすエネルギーを生み出す役割を持っているのです。

今回は、炭水化物が筋トレの効果を高めるためにいかに重要か、そして適切な摂取量や摂取タイミングについて解説していきます。

筋トレに炭水化物が必要とされる理由

筋トレに炭水化物が必要とされる理由

筋トレなどで筋肉が動作するときには、そのエネルギー源として糖質が消費されます。

そもそも炭水化物は糖質と食物繊維の2つから構成される栄養素です。炭水化物が小腸で分解された後、糖質は体内でグリコーゲンと呼ばれる物質に変化しします。

さらにその後、筋グリコーゲンと呼ばれるエネルギー物質へと変化して筋肉にたまります。

そして、筋トレなどで、筋肉の収縮運動が起こる際に、この筋グリコーゲンがエネルギー源となるのです。

つまり、炭水化物の摂取が不足すると体内の筋グリコーゲンが枯渇して、筋トレ時にエネルギーを生み出すことができずパフォーマンスが低下してしまします。

またエネルギーが枯渇したとき、人間の体は“あるもの”を分解してエネルギーに変換してしまうのです。

必要最低限の糖質の不足は筋肉を減少させる

体は炭水化物を摂取して得たグリコーゲンをエネルギーにして動きますが、極端な糖質制限など行うと、体内の“タンパク質”を分解してエネルギーに変換してしまいます。

筋肉はタンパク質で構成されていますので、筋肉も分解されてしまい筋肉量が減少してしまいます。

また筋肉が減ると、グリコーゲンが消費される機会も少なくなってしまいますので、その分余剰となったグリコーゲンは脂肪に変換されてしまいます。これはすなわち「基礎代謝が落ちる」ということを意味しています。

タンパク質と炭水化物の摂取はセット

たとえ日頃からハードなトレーニングに勤しんだとしても、糖質制限によりエネルギーが不足した状態では、筋肉が分解されてしまいますので、このような状態は筋肉の成長を最大化せる上ではあまり良くないと言えます。

また意識してプロテインなどを飲んでも、糖質が不足してる状態では、摂取したタンパク質の役割として、筋肉の修復や筋肥大の材料となるのではなく、筋肉を動かすエネルギーとしての役割の比重が増えてしまうのです。

炭水化物(糖質)とタンパク質はセットでバランスよく摂取することで筋肉の成長につながります。

筋トレをする人の炭水化物摂取量目安

筋トレにおいて炭水化物を摂取することの重要性をお分かりいただけたかと思います。

とはいえ、炭水化物を摂取し過ぎれば、余剰となった糖質は脂肪へと変換されてしまいますので、理想のボディメイクから遠ざかってしまう可能性もあります。

適切な量を摂取することが重要となってきます。

筋トレをしない方の炭水化物摂取量目安

筋トレをする際の炭水化物摂取量目安の前に、まずは筋トレをしない成人男性の炭水化物摂取量目安をみてみましょう。

参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

では、年齢性別問わず、1日に摂取する総エネルギー量の50~65%に相当する量の炭水化物摂取が目標量とされています。

例えば、1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、2,000kcalの50~65%、すなわち1,000~1,300kcal分を炭水化物で摂取することになります。

炭水化物は、1gあたり4kcalですので、炭水化物の量としては、250~325g。つまり1日に250~325gの糖質を摂取するのが望ましいといえます。

ちなみにお茶碗1杯分(150g)に含まれる糖質は50~60g程度ですので、上記の場合、およそお茶碗5,6杯分となります。

筋トレをする方の炭水化物摂取量目安

トレーニングを行っているという方の炭水化物摂取量目安は、普段のトレーニングで取り組んでいる種目によって変わってきます。

おおよその目安ではありますが、

  1. ジョギング、水泳などの有酸素運動:体重×7~10g
  2. 筋トレなどの無酸素運動:体重×6g

上記を目安に炭水化物を摂取するのが良いとされています。

※特に高強度の筋トレを4~5時間かけて行う場合は、体重×8~12gの摂取が必要となります。種目だけでなく負荷によっても目安量は変わってきますので、あくまで目安としてご覧ください。

有酸素の方が多く摂っていいの?と思われた方もいるのではないでしょうか。

これには、有酸素運動と無酸素運動など種目によって必要とされる筋線維が変わることが関係しています。

人間の筋線維には、持久力に長けた遅筋線維と瞬発力に長けた速筋線維があるのですが、無酸素運動に使われる速筋線維の方が、消費された筋グリコーゲンの量を元に戻す回復のスピードが速いのです。

これは筋トレのように速筋線維を使用した運動後には、炭水化物を摂取することで回復スピードを速め、より強度の高いトレーニング、パフォーマンスアップへとつながっていくことも意味しています。

それでは、筋トレ(無酸素運動)を行う方の炭水化物摂取量目安についてまとめると、例えば体重70kgの男性であれば、70×6g =420gの炭水化物の摂取が望ましいと言えます。

お茶碗に換算すると、およそ7~8杯分にあたります。

筋トレをする方の炭水化物摂取タイミング

筋トレをする方の炭水化物摂取タイミング

それでは、筋トレをしている方は、どのタイミングで炭水化物を摂取するのがよいのでしょうか。

筋トレの効果を最大化させる上で、適切なタイミングでの栄養補給は重要な役割を持っていますので、この機会にぜひ覚えてみてくださいね。

トレーニング前

トレーニングの3時間程度前に炭水化物を摂取すると、トレーニングに必要なエネルギーの源となる筋グリコーゲンを補充することができ、集中力増加、高強度トレーニングでのパフォーマンスアップといったメリットに期待できます。

トレーニング後

運動後すぐに糖質を摂取すると筋グリコーゲンの回復が早まると言われています。運動後30分以内を目安に糖質を摂取することを意識しましょう。

炭水化物で効率よく筋肉を成長させましょう!

今回は、筋トレにおける炭水化物摂取の重要性について解説しました。

炭水化物=太る、というイメージからボディメイクを目指すトレーニーの方は糖質制限を行いがちです。

もちろん糖質を摂りすぎると脂肪に変換されますので肥満の原因になり得ます。しかし、筋肉の順調な成長に糖質の摂取は不可欠です。

上手に適切な量を摂取すれば、きっとトレーニングの効果の違いを実感できるはずです。

ぜひ今回の内容を参考に効率よく筋肉を成長させましょう!