コーヒーを飲むと筋トレパフォーマンスはアップする？カフェインが筋トレに与える効果とは

コーヒーを毎日飲んでいるという方は多いですが、コーヒーに含まれるカフェインが筋トレに効果があるという話はご存知でしょうか。

カフェインはどのように筋トレに影響があるのか、カフェインを過剰摂取することのリスク、さらにカフェインの正しい摂取方法について解説いたします。

カフェインの効果、身体に与える影響とは

カフェインはコーヒーに多く含まれる成分です。

アルカロイドという加工物の一種で、その効果は古くから薬としても利用されてきました。

興奮作用、利尿作用がある他、自律神経を活発にしたり、集中力を高めるといった効果もあります。

さらに注目されているのが、運動能力を高めるという効果です。

筋力増強、脂肪燃焼、疲労回復などの作用があり、多くのスポーツ選手も試合前にはカフェインを摂取しています。

カフェインを運動の前後に摂取するとどのような効果があるのか詳しく見ていきましょう。

コーヒーでパフォーマンスアップ効果？カフェインと筋トレの関係

筋トレ前にカフェインを摂取すると、運動能力が向上してより良いパフォーマンスを発揮できます。

カフェインにはどのような力があるのか、詳しく解説します。

筋肉増強

カフェインは筋力を増強する力があります。

脳からドーパミンという物質が、副腎からアドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。

これらが体を興奮させ、筋力の増強につながります。

試合前のカフェインの摂取は人間には規制されていませんが、かつて競走馬にカフェインを投与してドーピングと判定されたこともあります。

脂肪燃焼

カフェインを摂取すると30分程度でその成分が体に行き渡り、交感神経が活性化されます。

交感神経は体を覚醒させる、興奮させる自律神経です。

交感神経が活性化するとアドレナリンが分泌され、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。

筋トレ前にカフェインを摂取することで、より効率的に脂肪を燃焼できます。

ダイエット、ボディメイクのために筋トレをしている方にとっては非常におすすめです。

疲労回復

カフェインは疲労回復の効果もあります。

脳が眠気、疲れを感じる部分を阻害し、強引に疲れ、眠気を取り払ってくれます。

疲れにくく感じるので、いつもよりもさらに負荷の重いトレーニング、回数の多いトレーニングをこなすことができるでしょう。

カフェインの摂りすぎには注意が必要

カフェインは筋トレ前に摂取するとさまざまなメリットがあります。

しかし、くれぐれも過剰摂取には注意しましょう。

カフェインを摂取しすぎるとカフェイン中毒になる危険性があります。カフェイン中毒になると、カフェインを摂取した際にめまい、錯乱、パニックなどを引き起こします。

カフェインはコーヒーだけでなく解熱剤やコーヒー以外の飲料にも含まれているので、知らず知らずの内に摂取しすぎている可能性もあります。

また、カフェインを摂取している状態が通常になってしまうと、カフェインが切れたときに離脱症状が出ることもあります。

肉体的だけでなく精神的にも依存してしまい、なかなか抜け出せなくなる可能性もあるので注意しましょう。

カフェインの正しい摂り方

カフェインの1日の摂取量は400ｍｇ程度に留めることが推奨されています

では、どのように摂取すれば良いのでしょうか。

摂取するタイミングや目安、摂取方法について紹介します。

カフェインを摂取するタイミング

筋肉をつける目的なら、筋トレ前にカフェインを摂取するのがおすすめです。

カフェインを摂取してから30分から45分後にカフェインの作用が始まります。

その前くらいのタイミングでカフェインを摂取することで、疲れを感じにくく、より筋トレのパフォーマンスを良いものにできます。

筋トレ後にコーヒーを飲むと、代謝が促進されて疲れた体に素早く栄養を行き渡らせることができます。

また、老廃物を排出しやすくなるといった効果もあります。

筋トレ後は当分が消費されているので、砂糖入りのコーヒーを飲むことで一緒に糖分補給もできます。

カフェインの効果が持続するのは4時間程度と言われています。

カフェインには覚醒作用があり、寝つきが悪くなるといったデメリットもありますので、ベッドに入る前4時間以内には摂取しないようにしましょう。

カフェインの摂取量目安

カフェインの摂取目安量は1日に400ｍｇ程度です。

これはコーヒーをマグカップで3杯程度の量です。

これ以上飲んでいる方は摂取を控え、適切なタイミングで摂取するように心がけましょう。

また、妊娠中、授乳中の方はカフェインの摂取を避けることが推奨されています。

高濃度のカフェインを摂取すると自然流産を引き起こす可能性があります。

妊娠中、授乳中だけでなく、妊娠の可能性がある場合もカフェインの摂取を控えましょう。

おすすめの摂取方法

カフェインの摂取方法としてメジャーなのがコーヒーです。

手軽に飲むことができます。

コーヒーが苦手な方にはサプリメントもおすすめです。

サプリメントには錠剤タイプのものと粉タイプのものがあります。

水に溶かして飲める粉タイプのものは、ドリンク感覚で気軽にカフェインを摂取できます。

しかし、コーヒーから摂取することでコーヒーに含まれる抗酸化作用のあるポリフェノール、フラボノイドも一緒に取り入れることができます。

エナジードリンクにもカフェインが含まれているものはたくさんありますが、カフェインの含有量が高いものも多いので過剰摂取に注意しましょう。

また、エナジードリンクは高カロリー、高糖質なものも多いです。

ダイエット目的の筋トレをする前なら、はやりブラックのコーヒーがおすすめです。

▼おすすめのサプリメント

一袋あたりカフェイン10,000mg配合の植物由来素材にこだわったカフェインサプリメントです。苦いカフェイン錠剤はニガテな方にも飲みやすい、カプセルタイプのカフェインサプリメントです。保存料無添加、無香料・無着色で安心して飲めます。

サプリメントはこちら

まとめ

カフェインと筋トレの関係についてご紹介いたしました。

コーヒーに含まれるカフェインは身近な存在ですが、筋トレなどのワークアウトにも良い影響を与えてくれます。

筋トレ中にすぐ疲れてしまう、集中できない、筋トレの効果をもっと高めたいという方は、トレーニング前にコーヒーを摂取してみましょう。

普段コーヒーを飲んでいる方は過剰摂取に気をつけて、普段飲まない方は少量から様子を見て、適量のカフェインを摂取するようにしてください。