下腹部の筋トレでぽっこり下腹を引き締める！下腹ダイエットに効果的な自重筋トレメニュー

なかなか凹まない下腹にお悩みの方も多いのではないでしょうか？薄着の季節が近づくと、より一層気になってきますよね。

ぽっこり下腹の解消には、下腹部の筋トレが効果的です。また下腹部の筋トレは、ダイエット目的でない方で、美しいシックスパックを手に入れたいという方にとっても意外と鍛えづらく疎かになってしまいがちです。

今回は、自重で行うことのできる下腹部の筋トレメニューを解説していきます。ぜひ参考にして理想の体づくりに役立ててください。

腹筋下部はもともと鍛えづらい部位？

腹筋は、胸筋が上部・中部・下部と分かれるように、上部と下部に分かれています。

腹筋上部は体幹の中でも比較的筋肉の付きやすい部位で、お馴染みのクランチや腹筋ローラーなどを継続すれば、割と早めに効果を実感できるはずです。

一方、腹筋下部は上部に比べて筋肉が付きづらいとされています。

腹筋下部は”起始部”に含まれる

筋肉には、動作を起こす際に、始点となる「起始部」、動き始めた動作を止める「停止部」があります。

起始部は動きが少ないため、運動による刺激が伝わりづらく、発達しにくいという特徴があります。

腹筋上部が、停止部なのに対し、下部は停止部としての筋肉の役割を持っているため発達のスピードが遅くなってしまうのです。

ただし、効果的な方法で筋トレに継続的に取り組むことでしっかりと刺激を伝達、筋肉を発達させることができます。

下腹部を鍛える筋トレメニュー

それでは早速、本題である下腹を引き締める効果が期待できる筋トレメニューを紹介していきます。

自重で手軽に取り組める種目をまとめましたので、ぜひ正しいフォームと手順を覚えて、日々のトレーニングに活かしてくださいね。

1.レッグレイズ

レッグレイズでは、腹筋下部と腸腰筋（腰椎と大腿骨を結ぶ位置にある上半身と下半身をつなぐ筋肉）を鍛えることができます。

レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けになり、両足を伸ばす。
2. 両手は頭の後ろに回すか、腰の脇に置く。
3. 両足をゆっくりと持ち上げる。
4. 腰が浮かないことを意識してゆっくりと下げる。

回数の目安

10回、3~5セットを目安に行う。

2.リバースクランチ

リバースクランチでは、腹筋下部を中心に、腹斜筋や腹横筋といった筋肉も同時に鍛えることができます。そこまで負荷は強くないため、腹筋の筋トレ初心者にとって始めやすい種目です。

リバースクランチの正しいやり方

1. ベンチか床の上に仰向けの状態で寝転がる。
2. 足を少し上げて、膝を90度に曲げる。
3. 90度を保ちながら、膝を胸の上まで持ってくる。
4. お尻を持ち上げる。（息を吐きながら行う）
5. ゆっくりと足を下げる。

回数の目安

10回、3セットを目安に行う。

3.ニートゥチェスト

ニートゥチェストでは、腹筋下部と腸腰筋にアプローチすることができます。

姿勢の改善にも効果的ですので、骨盤の位置を正しく維持する効果・ぽっこりお腹を改善する効果などが期待できます。

ニートゥチェストの正しいやり方

1. 体育座りの姿勢を取る。
2. 上体を20度ほど後方に倒し、両手は肩よりもやや後方にの位置に置き支える。
3. 両足を浮かせ足同士を付ける。
4. 膝を胸まで持ってくるイメージで引き込む。
5. ゆっくりと3のポジションに戻す。

回数の目安

10回、2~3セットを目安に行う。

4.バイシクルクランチ

バイシクルクランチでは、やや上級者向けの種目ですが、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋、太ももの前面にある大腿四頭筋などをバランスよく鍛えることができます。

また、バイシクルクランチは、ウォーキングやスイミングと同じ有酸素運動の働きとなるため、脂肪燃焼効果にも期待ができます。

バイシクルクランチの正しいやり方

1. 床に仰向けになり寝転がる。
2. 両手を頭の後ろで組み、上体を浮かせる。
3. 膝を90度に曲げた後、足を浮かせる。
4. 右膝が左肘にくっつくように動かす。
5. 3のポジションに戻す。
6. 逆の手足で4~5を行う。

回数の目安

左右20回、3セットを目安に行う。

5.ヒップリフト

ヒップリフトでは、下腹部からインナーマッスルである腹横筋だけでなく、お尻の筋肉にもアプローチすることができます。

下腹部の引き締めだけでなく、ヒップラインの引き締めにも効果が期待できます。

ヒップリフトの正しいやり方

1. 仰向けになり寝転がる。
2. 手を床に付ける。（脇を開きすぎないようにする）
3. 腰を持ち上げる。
4. 肩から膝が一直線になるまで腰を上げたら1秒間キープする。
5. 腰をゆっくりと下ろし2のポジションに戻す。

回数の目安

15~20回、3セットを目安に行う。

6.ロールダウン

ロールダウンは、腹筋下部にアプローチできる、初心者向けのトレーニングです。比較的負荷の少ないトレーニングですが、正しいフォームで行うことで、効果的に下腹部を鍛えることができます。

ロールダウンの正しいやり方

1. 仰向けになり寝転がる。
2. 膝を90度に曲げて、足を立たせる。
3. 軽く上体を起こし、手は太もも裏を掴む。（できるだけ膝に近い位置に置く。）
4. 胸と膝がくっつくまで上体を起こしていく。

回数の目安

20回、3セットを目安に行う。

7.ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋から腹筋下部にかけて、満遍なく効かせることのできる種目です。鍛え上げられた腹斜筋はくびれを演出し、メリハリのある体を作ることができます。

ツイストクランチの正しいやり方

1. 仰向けになり寝転がる。
2. 手を頭の後ろで組む。
3. 片方の膝を90度に曲げて立たせる。もう片方の足はまっすぐ伸ばす。
4. 曲げた足と反対側の腕の肘をくっ付ける。（息を吐きながら、体をひねるように足を上げる。）
5. 反対側の手足で、3~4を行う。

回数の目安

左右30回、3セットを目安に行う。

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まとめ

今回は、「下腹のぽっこりが凹まない」「腹筋を鍛えてるのに綺麗なシックスパックができない」というお悩みを解消するために効果的な下腹部の筋トレメニューをご紹介しました。

ご紹介したメニューは、女性や筋トレ初心者でも手軽に取り組むことのできる自重トレーニングです。筋肉への負荷としてはそこまで強度が高くないため、回数の設定と、日々の生活で継続して行うことが重要となってきます。

根気強く取り組めば必ず結果は付いてきます。ぜひ今回の記事を参考に理想の体づくりを目指しましょう。