ダンベル自宅筋トレ【これだけはやっておきたい】初心者でもジム並に効果を出す部位別おすすめメニュー

ダンベルの筋トレ

ダンベルを使った筋トレメニューの中から、初心者でもジム並に効果を出すためにこれだけはやっておきたいというトレーニング方法を、腕・肩・胸筋・腹筋・背筋の部位別にご紹介します。

自宅でのダンベルトレーニングの効果を最大化させるための適切な重量やフォームについても解説していますので、ぜひ理想のボディメイクにご活用ください。

筋トレ効果を最大化させるマストアイテム「ダンベル」

ダンベル

ダンベルトレーニングは自宅でも取り組むことができ、初心者のフリーウエイトトレーニングとしても有効です。

効率的に負荷をかけることができ、いつどこにいても最高のパフォーマンスを引き出してくれるダンベルはまさにトレーニーのマストアイテムといってもいいでしょう。

今回は腕・肩・胸筋・腹筋・背筋の部位別にダンベルトレーニングのメニューをご紹介していきますが、まずはその前にトレーニング前に知っておきたいダンベルの基礎知識から解説していきます。

ダンベルにはウエイト”固定式”と”調整式”の2種類がある

固定式ダンベルは、重量が固定されている(重さを変えられない)ダンベルのことで、低重量のものが多いため筋トレ初心者から年配の方にも幅広くおすすめです。

しかし、負荷に慣れてさらなる負荷をかけたいときには新しいものを購入する必要がありますので、自宅保管の方や、継続的に筋トレを行い筋肥大を狙っていきたい方にはあまりおすすめできません。

一方、調整式ダンベルは、その名の通り重量の調整が可能です。ウエイト交換はやや手間がかかってしまいますが、筋肉の成長に合わせて負荷を変えられるのは筋肥大にとっては大きなメリットです。

筋肉の付き方は部位によって様々ですので、それに合わせてプレートで重量を調整して負荷を変えていくことで、より効率的に筋肥大を促すことができます。

自宅保管も簡単ですし、継続的に負荷を増やしていきたい方は調整式のダンベルがおすすめです。

それでは次から本題のダンベル筋トレのおすすめメニューを紹介していきます。

ダンベル筋トレのおすすめメニュー【腕】

まずは腕、上腕二頭筋を鍛えるメニュー。ご存知の方も多いですが、上腕二頭筋は肘を曲げたときに盛り上がってくる、上腕の表側にある筋肉です。

ダンベルカール

ダンベルカール

ダンベルカールにはバリエーションも多いのですが、まずは基本となるスタンディングダンベルカールを以下の方法で実践してみましょう。

ダンベルカールの正しいやり方

  1. 手のひらを上に向ける形で両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして立つ
  2. 上半身を反らさずダンベルを上げる
  3. ウエイトに逆らうようにゆっくりとダンベルを下ろす

ハンマーカール

ハンマーカール

ハンマーカールには、立って行う方法と座って行う方法の2種類ありますが、一般的な立って行うやり方を紹介します。
ダンベルカールと異なる点は、手のひらを内側に向けてダンベルを持ち上げることで上腕二頭筋だけでなく、腕橈骨筋(わんとうこつきん)にも効かせることができます。

ハンマーカールの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばし両足は肩幅に開き、腕は体の脇へ
  2. 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
  3. 肘の位置を固定してダンベルを上げる
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールには、座って行う方法と立った状態で行う方法の2種類がありますが、ここではよりポピュラーなベンチや椅子に座って行う方法をご紹介します。

コンセントレーションカールの正しいやり方

  1. 足が地面に着く高さの椅子に座り、足幅を肩幅よりやや広めにとる
  2. 片方の手でダンベルを持ち前にだらっと下げ、もう片方の手を膝に当てバランスをとる
  3. ダンベルを持っている腕の肘を膝に固定して、胸元まで引き上げた後、ゆっくりと下ろす

リストカール

リストカール

前腕(肘から手首)の筋肉を鍛えるにはリストカールが最適です。間違ったフォームで続けると腱鞘炎になることもあるので急激な負荷をかけるのはやめましょう。

リストカールの正しいやり方

  1. 手の平を天井に向け前腕をベンチなどに乗せて、ダンベルを握る
  2. もう一方の手で肘を固定する
  3. ゆっくりと手首を反らし、ダンベルを下げる
  4. 手首を返してダンベルを巻き上げる

ダンベル筋トレのおすすめメニュー【肩】

肩幅を広くしたり、メロン肩とも呼ばれる丸い方を作るには、肩関節の上に乗っている三角筋を鍛ます。三角筋は成長に時間がかかる筋肉なので、根気強く継続したトレーニングが必要になります。

ショルダープレス

ショルダープレス

逆三角形の体を目指すなら必ず取り入れたのがショルダープレスです。また、ショルダープレスは重量を扱いやすく、三角筋のビルドアップには不可欠なトレーニングとして取り入れているトレーニーの多い種目です。

ショルダープレスの正しいやり方

  1. 椅子に座り、肩の上に乗せるようにダンベルを構える
  2. 肘が手首の垂直下になる意識でダンベルを持ち上げる
  3. 三角筋後部に効いているの感じながらゆっくりと下げる

サイドレイズ

サイドレイズ

三角筋中部を刺激できるサイドレイズは広い肩幅を強調させるのに最適な種目です。座って行うこともできますが、ここではより一般的な立って行うやり方をご紹介します。なお、立つ場合、反動を使ってしまいやすいので注意しましょう。

サイドレイズの正しいやり方

  1. 足は肩幅、両手にダンベルを持ち直立する
  2. 肩を支点にダンベルを真横に持ち上げる(肘は伸ばさず、肘から吊り上げるイメージ)
  3. 肘が肩の高さくらいまで上がったらスタートポジションまで戻す

ダンベル筋トレのおすすめメニュー【胸筋】

厚い胸板を手に入れるためには大胸筋のトレーニングが重要です。腕立て伏せなどの自重トレーニングでも鍛えられますが、より効率的に短期間での筋肥大に期待ができます。

ダンベルプレス

ダンベルプレス

ダンベル種目の中でも基本中の基本となるのがダンベルプレスです。上半身全体の前に押し出す筋肉を鍛えることができます。

また、ベンチプレスと比較してもダンベルならより深く(胸以下)まで下ろすことができるため、より広範囲の筋肉群に効かせることができます。

ダンベルプレスの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに寝転がり、ダンベルを胸の前まで押し上げる
  2. 肩甲骨を寄せながら、肘を曲げダンベルを胸の高さより低い位置まで下げる
  3. ダンベルが肩の横まで下がったらまた押し上げ、スタートポジションに戻す(ダンベルの端同士がちょこんと触れる程度)

ダンベルフライ

ダンベルフライ

大胸筋の特に内側に対して効果があるのが、ダンベルフライです。ダンベルプレス、ダンベルショルダープレスなどのプレス種目と比較すると高重量が扱えないのが特徴です。

また、ダンベルフライは正しいフォームで行わないと大胸筋や肩を痛めてしまいやすいので注意が必要です。

ダンベルフライの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ちながらベンチに仰向けになり、両手の平が向かい合うように胸の前に上げる
  2. 肩甲骨を寄せ、肩を後ろに引いた状態でキープする
  3. 肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす(両の手を結んだラインが胸の一番高い位置と同じ高さになるようにする)
  4. 肘の角度を100~120程度にキープ(前腕を地面に垂直にしない)
  5. トップに戻す(ダンベルをぶつけず両方のダンベルが並行になる状態)

ダンベル筋トレのおすすめメニュー【腹筋】

腕や肩、胸筋に効かせるイメージが強いダンベル種目ですが、腹筋に対しても効果的です。

ダンベルを使えばより効率的に負荷をかけることができますが、腹筋はクランチやプランクといった自重種目でも鍛えられますので、ダンベルの扱いに慣れていないうちは自重である程度鍛えてから取り組むのが良いかもしれません。

ダンベルサイドベンド

ダンベルサイドベンド

ダンベルサイドベントなら、腹斜筋にダイレクトに刺激を与えることができるため、美しいくびれや引き締まった印象の腹筋を手に入れたい方におすすめです。

ダンベルサイドベンドの正しいやり方

  1. 片方の手にダンベルを持ち、足を腰幅程度に開き直立する
  2. もう片方の手は腰に当て、胸を張り腹筋に力を入れる
  3. ダンベルを持っている手の方に体を倒す(45度程度)
  4. 倒し切ったら腹斜筋を意識しながらスタートポジションに戻す

ダンベルツイスト

ダンベルツイスト

ダンベルサイドベントと同様に腹斜筋にアプローチできる種目です。慣れないとやや難しいと感じる人の多い種目ですので、徐々に負荷を上げていきましょう。

ダンベルツイストの正しいやり方

  1. 足を床から浮かした体育座りの姿勢で、両手にダンベルを持つ
  2. 上半身をやや後方に倒す
  3. ダンベルを持った手と肘を真上に伸ばす(きついと感じる方は肘を伸ばしきらない)
  4. ダンベルを床に着かない程度まで右に下していく(10回を目安に左も同様に行う)

ダンベル筋トレのおすすめメニュー【背筋】

大きな背中を作るためには背筋のトレーニングを行います。正しいフォームを理解しておくことでより的確に狙った部位に効かせることができます。

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウでは、背中全体を満遍なく鍛えることができます。正しいフォームでおへそ側に向かって斜め後ろに引くと広い背中を作るのに効果的です。

ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方

  1. 直立から骨盤を前傾させお尻を突き出す
  2. 膝は軽く曲げ、背中を反らせる
  3. 肘をできるだけ後ろに引くイメージでダンベルを持ち上げる(体幹は固定して肘のみで動作を行うことを意識する)

ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイング

広背筋と僧帽筋に効かせることのできる種目です。片手で行うことにより可動域が広がり、より筋肉を追い込むことができます。

ワンハンドロウイングの正しいやり方

  1. ダンベルを持たない方の手と足をベンチに乗せる(腕は伸びた状態で、足は膝をベンチにつく)
  2. 背中を反らせながら上体を前傾させ、ベンチについていない方の手でダンベルを持つ
  3. ダンベルを脇腹横まで引き上げる
  4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻す

ダンベルトレーニングの適切な重量は?

ダンベル種目の中でもこれだけはやっておきたいという種目を一通り解説しましたが、どれくらいの重量で行えば良いのでしょうか。

基本的に筋トレ時の重量は、「バルクアップ」「パワーアップ」「ダイエット」といった目的によって異なります。

また、扱える重量には当然個人差がありますので、上記の目的ごとに「自分ができる回数」を一つの目安にすると良いでしょう。

  • バルクアップ:7~12回できる重量
  • パワーアップ:5~8回できる重量
  • ダイエット:15~30回できる重量

まとめ:ダンベルを使って効果的な筋トレを

すぐに効果が見えず継続が重要な筋トレですが、ダンベルを使って効率的に刺激を与え続ければ必ず効果が目に見えてきます。

自重トレーニングでも筋肥大を狙うことができますが、ダンベルのような器具を使うのと使わないのでは、成長スピードは桁違いです。

ぜひ今回紹介したダンベルトレーニングを取り入れて、理想の体づくりを目指してくださいね。