握力の鍛え方【王道5選】前腕を鍛えて筋トレ効率アップ!

握力の鍛え方

普段から筋トレを行っている方でも意外と見落としがちなのが握力のトレーニング。握力は日常生活でも頻繁に使われますし、あらゆるスポーツにおいて重要となります。前腕筋に支えられる握力を鍛えることで、たくましい腕を作ることができ腕全体の見栄えの向上、スポーツパフォーマンスの向上、筋トレ効率のアップにも繋がります。

今回は、握力を鍛えるために知っておきたいトレーニング方法を5種ピックアップしてご紹介します。

握力とは

筋トレを行う方の多くは、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなど大きな部位を鍛えるトレーニングを普段のワークアウトに取り入れているのではないでしょうか。一方、握力は比較的地味で目立たない部位で、熱心なトレーニーでも実は疎かにしがちな部位です。

筋トレにおいては後回しになってしまいがちな握力ですが、日常生活においても握力を使った握る動作は欠かせないですし、球技や体操といった競技種目を行う方にとっては、握力強化は競技において有利に働くことになるでしょう。

また何より、筋トレで負荷の高い重量を扱う際にも握力の有無によって安定感が大きく変わってきます。

握力を鍛えることは筋トレの効果を最大化する上でも非常に重要になってくるのです。

握力は“前腕筋群”の力

握力は“前腕筋群”の力

そもそも握力とは、前腕筋群の力のことを指します。

前腕筋群は手首から肘までに付いている筋肉の集合体で、腕橈骨筋・回外筋・浅指屈筋など、それぞれ役割の違う筋肉で構成されています。

握力の3つの種類

握力を効率的に鍛えるために、握力には、クラッシュ力、ピンチ力、ホールド力という3つの種類があることを押さえておきましょう。

クラッシュ力

握力として最も広く知られているのがクラッシュ力で、物を握る動作、握力計などで高い数値が出るのは、このクラッシュ力が優れている証です。

ピンチ力

ピンチ力は、その名の通り、ものを“つまむ”ときに動作する力です。とりわけ柔道やレスリングといった競技で不可欠で、道着など形状の整っていないものを掴むときに重要な力となります。

ホールド力

ホールド力もその単語の示す通り、物を掴んだ状態で維持する際に重要となる力です。

上の二つは、物を掴むために働いていた力ですが、ハンドボールや体操の鉄棒・平行棒などの種目では、掴んだ後にホールドしておく力が重要となります。

握力の鍛え方王道5選!

握力の鍛え方王道5選!

次に本題の握力の鍛え方をご紹介していきます。

トレーニングメニューは地味で、大胸筋などの上半身のトレーニングと比較すると楽しいと感じることは少ないかもしれませんが、コツコツと地道に継続することで必ずたくましい前腕の成長につながってくるはずですよ。

握力の鍛え方その1.ハンドグリッパー

握力の鍛え方その1.ハンドグリッパー

ハンドグリッパーは普段トレーニングをしていない方でも一度は手にしたことがあるのではないでしょうか。握力を鍛える最もオーソドックスなトレーニング方法です。

市販のハンドグリッパーを購入して、握る動作を繰り返すだけですので、比較的誰でも簡単に取り組むことができます。

ハンドグリッパーの使い方

  1. ゆっくりと握る
  2. 手を広げる
  3. 1.2の動作を繰り返す

回数の目安

自分ができる回数のプラス3回を目標に3セット取り組みましょう。

ポイント

まずは10回できるくらいに重量を設定して始めましょう。また、握る動作、開く動作ともにゆっくり行い、前腕に負荷が掛かっていることを感じながら取り組みましょう。

握力の鍛え方その2.グーパー法

特に器具や道具を必要とせず、いつでもどこでもできます。

ただし負荷を掛けるには回数をこなす必要がありますので、根気強く負荷をかけ続けられるかが重要になります。

グーパー法のやり方

  1. 両手を前に突き出す
  2. 両手を閉じて前腕筋に力を入れる
  3. パッと両手を広げる
  4. 1~3を繰り返す

回数の目安

1セット100回、5セットを目標に取り組みましょう。

ポイント

肩に力が入り引きつってしまうと前腕への刺激が不充分になります。腕は突き出すようにまっすぐ出しましょう。

握力の鍛え方その3.リストカール

握力の鍛え方その3.リストカール

ダンベルを用いた種目、前腕筋群全体に刺激を与えることができます。

握力を鍛えるダンベル種目の中は最もポピュラーなものですので、ぜひ普段からダンベルを扱っているという方は取り入れてみてくださいね。

リストカールのやり方

  1. ベンチに腰を掛けダンベルをに持つ
  2. 手のひらを上に向け、手首を膝の上で固定する
  3. 巻き込むように手首を返す

回数の目安

1セット10回、3セットを目標に取り組みましょう。

ポイント

腰を丸めると上腕に負荷が逃げるため、伸ばした状態を意識し前腕に負荷が乗っていることを確かめながら取り組みましょう。

握力の鍛え方その4.懸垂

懸垂は、背筋全体から三角筋など幅広く鍛えられる万能種目。握力強化にも効果的で、クラッシュ力とホールド力を高めることができます。

ぜひ上半身全体の筋肉に磨きをかけてみてくださいね。

懸垂のやり方

  1. 手幅を肩幅よりやや広めにとって順手で棒を掴みぶら下がる
  2. 背筋を伸ばしながら胸を棒に近づける
  3. ゆっくりと下げる

回数の目安

1セット8~12回を目標に取り組みましょう。

ポイント

初心者の方だと目標回数を行うのが難しいかもしれません。初めのうちは無理をせず徐々に8~12回をこなせるようにしましょう。

握力の鍛え方その5.プレートピンチ

プレートをつまみ持ち上げることでピンチ力を鍛えるトレーニング。プレートの重量設定によってはハンドグリッパーよりも高い負荷を与えることができ、さらに静止時間を伸ばせばホールド力の向上にも有効です。

プレートピンチのやり方

  1. プレートを二枚重ねる
  2. 親指と4本の指で挟むように持ち上げる(10センチほど浮かせる)
  3. 持ち上げた状態で2~3秒間静止

回数の目安

片側10回、3セットを目標に取り組みましょう。

ポイント

初めのうちは2.5キロ×2枚、計5キロのように少ない負荷で取り組み、慣れたら徐々に負荷を上げていきましょう。

プレートが手のひらに触れない(指先だけでつまむ)ことを意識して取り組むと効果的です。

握力を鍛えてたくましい前腕を作りましょう

腕の筋肉の見栄えを良くするためには、握力を鍛え、前腕をたくましくすることも重要となってきます。

普段の筋トレでも自然と負荷のかかる筋肉ですので、疎かになってしまいがちですが、集中して鍛えることで効果が目に見えてきます。

また、他の部位のトレーニングに取り組む時にもパフォーマンスがアップして、効率を上げることができますので、ぜひ今までやってこなかったという方もトレーニングに取り入れてみてくださいね。