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筋トレの効果を最大化させる食事とは？摂取のタイミングと注意点
筋トレにおいて食事は非常に重要です。筋肉の原料となるタンパク質、エネルギーの源である糖質、ビタミンやミネラル。これらは全て食事を通して体内に供給されます。
今回は、普段の筋トレの効果を最大化するために知っておきたい食事メニューや、タイミング、筋トレを無駄にしてしまうかもしれないNGメニューなど注意しておきたい点もご紹介します。
食事は筋トレの基本！筋肉と食事摂取の関係
まずはじめに筋トレの目的である筋肥大のためには、常に「オーバーカロリー」である必要があるということを知っておきましょう。
人間の身体は、消費カロリーに対して入ってくるカロリーが足りないとき、身体のあらゆるものを分解してエネルギーに変換しようとします。
そのため、身体の中で消費カロリーが多く、燃費の悪い部分である筋肉は、アンダーカロリー時は特に分解されやすいのです。
食事制限などでエネルギーの摂取が減れば、タンパク質の合成も鈍化、せっかくの日々のトレーニングが無駄になってしまうこともあります。
アンダーカロリー時に筋肥大が起こることはあり得ないのです。
タンパク質は筋肉の合成に不可欠な栄養素
筋トレ中の食事で確実に補給しなくてはいけないのがタンパク質です。
筋肉はタンパク質から構成されていますので、タンパク質は、いわば筋合成の材料となります。
トレーニング後にプロテインを飲むのは、このタンパク質を摂取するためです。
3大栄養素の1つであるタンパク質は、肉や魚、卵などに多く含有されています。
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身体を動かすエネルギー、炭水化物
炭水化物は身体を動かすエネルギーの源になるので、筋トレを続ける上では必須の栄養素です。
炭水化物を摂取しないとトレーニング中にパワーを発揮できません。最大パワーを出せないと筋トレの効率も下がってしまいます。
ただし、炭水化物を摂りすぎると余剰分は脂肪に変わってしまうため注意が必要です。
ビタミン・ミネラル・糖質もバランスよく摂取
タンパク質と炭水化物に加えて、ビタミンDやビタミンC、ミネラルをバランスよく補うことで、身体機能を調節して筋肉の合成を促進させることができます。
また避けられがちな糖質も実はmTORと呼ばれる筋肉合成の伝達経路を刺激して筋合成を促進させることができます。
食事でバランスよく補ってあげることが重要となってきます。
筋トレ中はタンパク質を意識したメニューを
筋トレ中は、筋肥大に最も重要なタンパク質を十分な量、摂取するために肉や魚、卵、大豆、乳製品などを食事に取り入れるようにしましょう。
具体的なメニュー例を紹介します。
牛肉を使ったメニュー
牛丼、肉じゃが、肉豆腐、ステーキ、プルコギ、ローストビーフ、牛バラ肉の赤ワイン煮 など
豚肉を使ったメニュー
豚の生姜焼き、豚しゃぶサラダ、豚肉ヒレステーキ、豚汁、豚丼、回鍋肉
など
鶏肉を使ったメニュー
親子丼、鶏ハム、チキン照り焼きステーキ、鶏肉のトマト煮込み、蒸し鶏のネギだれ和え
など
魚を使ったメニュー
海鮮丼、煮付け、焼き魚、ぶり大根、サバ缶、マグロつみれ鍋、鱈とあさりのアクアパッツァ
など
大豆を使ったメニュー
湯豆腐、納豆、ミックスビーンズのトマト煮、ポークビーンズ、豆入りドライカレー、五目豆煮
など
乳製品を使ったメニュー
チーズ、ヨーグルト、鮭とほうれん草のクリームパスタ、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼ
など
コンビニで買えるおすすめ商品
普段の生活で、料理をする時間がなくコンビニをよく利用するという方は、ついつい高カロリー低タンパクの食事になりがちです。
筋トレ中の食事をコンビニで済ませる場合、パンや米、麺といった主食ではなく、肉や魚といった主菜からメニューを組み立てるようにしましょう。
コンビニで購入できる食事では、以下のような商品がおすすめです。
- サラダチキン
- ちくわ
- サバ缶
- ゆで卵
- するめ
- プロセスチーズ
- ヨーグルト
など
これに加えて、サラダなどの副菜、おにぎりやパンなどの炭水化物を選んでいきましょう。
筋トレの効果を最大化する食事のタイミング
筋トレ中の食事の際には、コントロールできる要素が3つあります。
1つは、上記で紹介したような「食べるもの」、2つ目は「食べる量」、そして3つ目が「食べるタイミング」です。
正しい食事と量は、近年の健康ブームで多くの人が意識している部分ですが、筋トレの効果を最大化するには、「タイミング」がとても重要です。
食事のタイミングをコントロールする意義は、「血糖値をコントロールできる」という点に尽きます。
血糖値とは、血中に存在するブドウ糖の量を示す値で、基本的に食事を取ると上昇し、空腹時に下降する値になります。
血糖値の値によって身体の反応が異なってくるため、まずは血糖値が高い時と低い時で起こる身体の反応の違いを理解しておきましょう。
まずは空腹時ですが、先に述べたとおり、空腹時は血糖値が下降します。
このとき、身体は栄養が供給されていない、一種の飢餓状態（カタボリック状態とも言われる）になるため、身体機能の維持のために体内にある物質を分解して糖質に変換します。その際に第一に分解されるのが筋肉なのです。
つまり、日々のトレーニングで培った筋肉も空腹状態が続くと分解されてしまうわけです。
次に血糖値が上昇した満腹状態。血糖値が上がりきった身体は、インスリンの分泌反応を起こします。
インスリンは脂肪分解を抑制する働きを持っていますので、身体はこのとき脂肪が蓄積されやすい状態になるのです。
満腹状態ですのでこのタイミングで食事を取るというケースはそこまで多くはないかもしれませんが、アルコールを摂取しているときには注意が必要です。
アルコールは満腹中枢を麻痺させるため、余分な食事を取ってしまいがちです。飲み会帰りのラーメンなどは脂肪を蓄積させやすいので、筋トレで理想の身体を目指している方には御法度と言えるでしょう。
食事の頻度は1日5~6食が良い？
近年1日3食という食事の摂取方法も見直され始めてきています。
というのも上述の血糖値上昇下降のメカニズムを加味すると、実は1日3食では血糖値が下がりすぎてしまうのです。
筋トレ中の食事タイミングは、血糖値の下がりきらない2~3時間置き、1日5~6食が良いとされています。
まとめ
今回は筋トレ中の食事に焦点を当て、筋肉と食事の関係性やメニュー、食事のタイミングなどを紹介しました。
筋トレの効果を最大化する上で、食事が重要であることを十分理解していただけたのではないでしょうか。
ぜひ本記事の内容を参考に、バランスの良い食事を取り、理想の身体づくりを目指してみてくださいね。
