プランクで引き締まった腹筋を手に入れよう！効果を高める正しいフォーム

一見シンプルなトレーニングに思えるプランクですが、正しいフォームで取り組めば腹筋の引き締め効果は絶大です。

お腹周りの筋肉だけでなく、背中や腰回りのインナーマッスルにも負荷をかけることができます。初心者でも簡単に取り組むことができるので、ぜひ上半身を引き締めたい方は、生活に取り入れてみてくださいね。

プランクとは？

プランクは、うつ伏せの状態から手のひら・肘をつき、つま先を立てることで体を浮かせるエクササイズ種目の一つです。

お腹周りの筋肉にアプローチするトレーニングには、クランチや腹筋ローラーなどがありますが、これらは比較的負荷が高く、基礎筋力がすでについている方でないとやや難しいと感じてしまいます。

プランクは、負荷が低いので、基礎筋力をそこまで必要とせず、腰への負担を気にせず安心して取り組むことができます。

また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋、腰回りのインナーマッスルなど幅広い部位にアプローチすることができるため、普段からハードな筋トレを行う方にも、エクササイズとしてルーティンに取り入れる方が増えています。

プランクは自重で行うことができるため、初心者の方でも簡単に取り組むことができますが、正しいフォームで行わないと効果は下がってしまいます。

次からは腹筋の引き締めや筋力アップに効果的なプランクの種類や、正しいフォームについて解説していきます。

フロントプランク（フロントブリッジ）

フロントプランクはプランクの王道メニューです。シンプルなトレーニングですが、効果を最大化するためにはフォームが重要です。この機会に正しいフォームを覚えてみてくださいね。

フロントプランクの正しいやり方

1. うつ伏せの状態から、肘をつき上体を起こす（腕の間隔は肩幅程度）
2. つま先を立てて、下半身を浮かせる
3. 前腕とつま先で体を支えながら、かかとから首筋までが一直線になる形で30秒間キープ

セット数の目安

30秒間を1セットとして、3セットを目標に行いましょう。

フロントプランクのコツ

• 肘の位置は肩から真っ直ぐに下ろした位置に置く
• 呼吸が安定した状態で行う
• 目線が5m先を向くイメージで自然に顔を上げた状態で行う

サイドプランク

横腹には脂肪がたまりやすいため、普段から意識して鍛えておきたい部位です。サイドプランクは、プランクの中でも比較的難易度の高いメニューですが、横腹に良質な負荷をかけながら、お腹周りの筋肉にアプローチすることができます。

サイドプランクの正しいやり方

1. 横向きで寝転がる
2. 地面に付いている方の肘を立てて上体を浮かせる
3. 両足をまっすぐ伸ばし、足の側面で下半身を支える
4. 足の側面と前腕のみで体を支えた状態で30秒間静止

セット数の目安

1セット30秒、3セットを目安に取り組みましょう。強度の低い種目ですので、30秒ほどのインターバルで行いましょう。

サイドプランクのコツ

• 肘の位置が肩から真下に置かれていること
• 首を曲げず顔はまっすぐ正面を向く
• 体は一直線に保ち、前後左右に振られないようにする
• 呼吸を乱さず、安定させる

リバースプランク

リバースプランクは最初に紹介したフロントプランクを逆の形で行うプランクで、フロントプランクよりも、背筋や下半身への負荷を高めることができます。

猫背の解消にも効果的なエクササイズですので、姿勢の改善などを目的とした方にもおすすめです。

リバースプランクの正しいやり方

1. 仰向けに寝転がる
2. 仰向けの状態から手のひらを地面につき、肘を伸ばし上体を浮かせる
3. 足を真っ直ぐに伸ばし、かかとのみ接地させ下半身を浮かせる
4. かかとから首筋までが一直線になった状態で30秒間静止

セット数の目安

1セット30秒、3セットを目安に取り組みましょう。慣れてきたら徐々に秒数を増やし1分程度を目指していきます。

リバースプランクのコツ

• 背中を反らしすぎず、かかとから首筋までの一直線のフォームが作れているか確認しながら行う
• 両足のかかとはくっつける
• 呼吸は乱さない程度の秒数で行う
• 手は握らず、広げて床につく

片足プランク

フロントプランクから片足を上げた状態を作るプランクです。フロントプランク同様、動作は必要としないので、コツさえ掴めば初心者でも簡単に取り組むことができます。

片足プランクの正しいやり方

1. うつ伏せの状態になる
2. 肘を立てて上体を浮かせる（腕の間隔は肩幅程度）
3. つま先を立てて下半身を浮かせる
4. 片側の足を上げ、一方の足のみでバランスを取る
5. 背中が水平に保たれた状態で30秒間静止

セット数の目安

左右それぞれ30秒を1セットとして、3セットを目安に取り組みましょう。体の軸をずらすと効果が下がってしまうため、呼吸が乱れるほどの疲労がある場合は60~90秒程度の長めのインターバルを取りましょう。

片足プランクのコツ

• 目線が5m先を向くイメージで、自然に顔と顎を上げる
• 水が入ったコップを背中に置いているイメージで、背中のラインを安定させる
• フォームが崩れやすいため、フォームが完全に保たれた状態を確認しながら30秒をカウントして行う

片手・片足プランク（ツーポイントプランク）

片手と片足のみでバランスを取る必要があるため、プランク種目の中でも比較的難易度の高いメニューです。

一見簡単そうに見えますが、正しいフォームで行うとかなり体力を使う感覚があると思います。フォームを崩さず丁寧に取り組みましょう。

片手・片足プランク（ツーポイントプランク）の正しいやり方

1. うつ伏せの状態になる
2. 肘を立てて上体を浮かせる（腕の間隔は肩幅程度）
3. つま先を立てて下半身を浮かせる
4. 片足を上げた片足プランクの状態を作る
5. 上げた足と反対側の手を前方に伸ばす
6. 背中が水平に保たれた状態で30秒間静止

セット数の目安

左右それぞれ30秒を1セットとして、3セットを目安に取り組みましょう。体が不安定な状態になるので、マットレスなど柔らかい敷物の上で取り組み、正しいフォームを30秒間キープしましょう。

片手・片足プランク（ツーポイントプランク）のコツ

• 肘、前腕、つま先の3つに均等に体重がかかるように、体全体を支える
• 呼吸を安定させて行う方が効果的なので、慣れるまでは30秒×2セットを目標に行う

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まとめ

プランクは有酸素運動に含まれるエクササイズ種目です。1日で大きな負荷をかけることはできませんが、継続して行い習慣化させることで必ず効果を身体から見て取れるようになります。

プランクはフォームが命と言っても過言ではないほど、正しいフォームで行うことが重要です。

ぜひ今回ご紹介した内容も参考にして取り組んでみてくださいね。