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プロテインを飲むと便秘になる？便秘になってしまったときの対策と解消法
プロテインを飲むと便秘になったと感じるという方がいます。
しかし、本当にプロテインによって便秘になることはあるのでしょうか。
プロテインを飲むと便秘になると言われている原因や、便秘の症状を感じたときの対処方法をご紹介いたします。
便秘になる原因
まずは便秘になる原因を考えてみましょう。
プロテインが原因ではなく、その他の生活習慣が原因で便秘を引き起こしている可能性もあります。
食事量が少ない
ダイエットをしていたり、偏食だったり、食べる量が少ないと便秘になりやすいです。
食事の中には、便の排出を促す食物繊維や腸のはたらきをサポートする乳酸菌、その他ビタミンやミネラルなどが含まれています。
これらの栄養素を摂取しなくなることで、腸の動きが鈍くなり便秘を引き起こしてしまいます。
筋トレと同時にダイエットもしている方は、食事が少なすぎないか、内容が偏っていないか考えましょう。
水分不足
水分を摂取する量が少ないと便が固くなり、便秘になってしまいます。
知らず知らずの内に水分不足になっている方は多いので、意識して水を飲むようにしましょう。
筋トレや有酸素運動などをしていると、汗をたくさんかきます。
運動をした日はいつも以上にたっぷり水分補給をして、便秘を防ぐようにしてください。
水分が体に行き渡っていると、むくみを改善できる、肌が綺麗になる、筋肉に速やかに栄養が行き渡るなど、便秘解消以外にもメリットがたくさんあります。
ストレス
ストレスが溜まると自律神経が乱れ、その影響で腸のはたらきが鈍くなります。
仕事や生活でストレスが溜まっているという方は、ストレス発散方法を考えましょう。
運動をすることでもストレス発散はできますし、筋トレをすることでポジティブな思考になれます。
平日でもできる簡単な運動、筋トレ、ストレッチを習慣化させて、ストレスを溜めにくい生活を送りましょう。
プロテインは便秘の原因になる？
プロテインは一般的に、成人男性は1日に60グラム程度、成人女性は1日に50グラム程度摂取するのが良いとされています。
アスリートやボディメイクを意識している方はそれよりも多くのプロテインを摂取する必要があります。
しかし、プロテインが原因で便秘になることもあります。
タンパク質は腸の中で、悪玉菌のエサになります。
悪玉菌が増えると腸が正常通りに活動できなくなり、便秘や下痢になってしまうというケースもあります。
タンパク質をたくさん摂取してもなんともない方、タンパク質を消化しにくい体質の方がいますので、自分はどうなのか考えてみましょう。
プロテインで下痢に悩んでいるという方は以下の記事もご覧ください。
プロテインを飲むことで便秘や下痢になってしまう方の対処方法を紹介します。
プロテインを過剰摂取している
プロテインを過剰に摂取すると、体がタンパク質の消化をしきれずに便秘になってしまう可能性があります。
先ほどご紹介した通り、1日の摂取目安量は50から60グラム程度です。
普段の食事でたくさんタンパク質を摂取できているという方は無理にプロテインを飲む必要はありません。
また、プロテインをたくさん飲んでいるのに食事からもタンパク質を取りすぎていないか考えてみましょう。
食物繊維が不足している
ダイエット中の方やボディメイクをしている方は、食事制限もしっかりしている方が多いです。
しかし、ダイエットの敵とも言える炭水化物には便秘解消に役立つ食物繊維が豊富に含まれています。
炭水化物を完全にカットするのではなく、質の良い炭水化物を適量摂取することを意識しましょう。
また、炭水化物以外に含まれる食物繊維を摂取したり、食物繊維のパウダーを料理に使うなどの方法もおすすめです。
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ダマになりにくく、サッと溶けやすい特殊加工が施された天然由来水溶性食物繊維(ファイバー)です。現代人の食生活では5～10ｇ程度不足している「食物繊維」を手軽に補えます。パウダー状で使いやすくトッピング感覚で使えます。
栄養バランスが崩れている
便秘解消には食物繊維だけでなくビタミン、ミネラル、アミノ酸など、さまざまな栄養素が必要です。
腸の動きを正常にするための栄養が不足しているとタンパク質を消化しにくくなり、便秘になってしまいます。
プロテインを飲むだけでなく、普段の食事も栄養バランスを考えたものにしましょう。
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便秘になってしまったときの対策・解消法
ダイエット中、ボディメイク中に便秘になってしまったときの対策、解消法をご紹介します。
必要な分のプロテインを把握する
まずは自分に本当に必要なプロテインの量を見極めましょう。
先ほどご紹介したように、適量を守っているか、食事やプロテインからタンパク質を取りすぎていないかを考えてみてください。
適量を守っていてもプロテインの摂取によって便秘、下痢などが続くようなら、プロテインの摂取量を減らすことも検討しましょう。
食事の栄養バランスを考える
ダイエット、ボディメイクには、タンパク質だけでなく脂質や糖質、さらにビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が必要です。
一品だけを食べ続けたり、栄養バランスが偏っていると、筋肉が育ちにくくなるだけでなくメンタルに悪影響が出たり、腸など、体の内側にも影響を及ぼします。
偏食の方はバランスを考えてメニューを組みましょう。
また、タンパク質を消化しにくい体質の方は、腸のはたらきをサポートする乳酸菌を多く含む食べ物を摂取することもおすすめです。
水分補給を忘れずに行う
水分不足だと便秘になりやすいと言われています。
とくに運動やトレーニングをして汗をかいたあとの体は水分不足の状態です。
いつもより意識して多めに水分を摂取しましょう。
プロテインを割る水の量を多くする、トレーニング中にも気づいたら水を飲むなどの工夫が必要です。
摂取するのは、カロリーの高いジュースではなく水や炭酸水などがおすすめ。
運動中の水分補給には、体に不足している栄養を補える経口補水液もおすすめです。
まとめ
プロテインを飲むことで便秘になってしまう方のための解消方法をご紹介いたしました。
タンパク質は体の筋肉だけでなく肌、内臓、血液などを作る上で欠かせない栄養素です。
しかしプロテインを摂取しすぎることで、消化が間に合わなくなって便秘や下痢になってしまうこともあります。
プロテインを飲んで体の不調を感じた場合は、プロテインの量を調整したり、普段の食生活にも意識を向けてみましょう。
バランスの良い食事、適度な水分補給を行うことで、便秘が解消するかもしれません。
