プロテインで下痢を起こす原因は乳糖不耐症?プロテイン選びの注意点

プロテインで下痢を起こす原因は乳糖不耐症?プロテイン選びの注意点

プロテインは、筋肉を作る材料となり、筋繊維の損傷の回復を早め、パフォーマンスを向上させるとされています。

しかし、人によっては、運動後にプロテインシェイクを飲むと下痢を起こしてしまうこともあります。

今回はプロテインで下痢を起こしてしまう原因や、下痢のリスクを減らすためのプロテイン選びの注意点について解説していきます。

プロテインを飲むと下痢を起こすのはなぜ?

プロテインを飲むと下痢を起こすのはなぜ?

普段から筋トレなどを行っている方の多くは、トレーニング後にプロテインシェイクなどでタンパク質を補給しています。

しかし、中にはプロテインシェイクを飲んだ後に、お腹に違和感を感じトイレに駆け込んでしまう...という方がいらっしゃいます。これはあなただけの悩みではなく、同じ悩みを持っている方は少なくないのです。

それでは、そもそもプロテインでお腹を下してしまう原因はどこにあるのでしょうか?

乳糖不耐症により下痢を起こしている可能性

プロテインの匂いを嗅いだだけで嫌悪感を抱くような場合は、乳糖不耐症かもしれません。

日本人には乳糖不耐症の方が多いと言われるため、この記事を読んでいて、プロテインを飲んだ後の下痢に悩まされている方の多くはこれが原因となっている可能性が高いです。

乳糖不耐症の症状には、一過性の吐き気、嘔吐、むくみ、疝痛ガス、下痢などがあります。

現在、人間の人口の65%が乳糖を消化する能力が低下していると推定されいます。東南アジア人のようないくつかの民族では90%に近い割合で乳糖を消化してるため、これは遺伝的要素が強いという見方が一般的なようです。

乳糖不耐症は、腸内で乳糖を消化・分解する役割を持つ腸内酵素であるラクターゼが不足していることによって引き起こされるとされています。

すでにご存知の方もいるかもしれませんが、プロテインシェイクの最も一般的なベースは牛乳です。しかし、牛乳にはが含まれていますので、プロテインパウダーにも乳糖が含まれている場合があります。

乳糖不耐症が原因かもしれないと思われる場合は、他のホエイプロテインを探したり、卵、エンドウ豆などの牛乳由来以外のプロテインを選ぶ必要があります。

甘味料により下痢を起こしている可能性

プロテインパウダーの成分表を読み返してみましょう。

最後に「〇〇ール」で終わる単語はないでしょうか?それは砂糖の代替品が入っていることを示しています。キシリトール、マンニトール、ソルビトールのような物質は、元は植物から作られていますが、これらは化学的なプロセスを経て造られる甘味料です。

人工甘味料には、低カロリーというメリットもあるのですが、下剤効果、お腹の張り、ガス溜まり、下痢の引き金となる欠点も抱えています。

プロテインパウダーを購入するときには、ラベルなどをよくチェックして、人工甘味料が少ない、もしくは全く含まれていない製品を選ぶようにしましょう。

運動直後に一気飲みしてしまっている

運動後30分以内にプロテインを摂取することは順調な筋肥大をアシストする上で非常に重要な役割を持っています。

しかし、かろうじて上がる程度の重量を設定した極めてハードなトレーニングを行った直後だと、体はプロテインを消化する準備ができていない可能性があります。

この場合、小腸の通過が遅れ、腸での吸収効率が下がってしまう可能性もあります。

また、通常の食事でも言えますが、プロテインを飲むスピードが速すぎてもお腹を下してしまうことがあります。

プロテインシェイクは液体ですので、固形物の食事よりも素早く消費することができるのですが、一気飲みなどの飲み方は避けた方が良いでしょう。

運動後に少し時間を置き、ゆっくりとシェイクを飲んでみて、お腹の悩みが改善されるかどうかを探ってみましょう。

下痢のリスクを避けるためのプロテインの選び方

下痢のリスクを避けるためのプロテインの選び方

プロテインを飲んで下痢を起こしてしまう原因には、乳糖不耐症や人工甘味料、飲み方などいくつかの種類があることが分かりました。

またその対策として、

  • プロテインの種類を変える
  • 人工甘味料のないものを選ぶ
  • 運動後時間を置き、ゆっくりと飲む

といった解決策についても述べました。

ここまでを読んで、「それなら別なプロテインを購入してみようかな」という風に思った方もいるのではないでしょうか。

ここからは、どのようなプロテインを選べば良いかという点について、もう少し深堀していきます。

まずはプロテインの種類について

初めにプロテインの種類について解説します。

プロテインの種類には大きく分けて3種類あります。

牛乳に含まれる「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」。そして大豆が原料の「ソイプロテイン」。

それぞれ目的によって使い分けられているのですが、最も大きな違いは、吸収スピードにあります。

ホエイプロテインは最も吸収スピードが速いため、筋トレ後の素早いタンパク質補給が必要とされるタイミングで活躍します。

一方、カゼインプロテインやソイプロテインは、吸収スピードが遅いため、腹持ちが良く、ダイエットなどで間食を避けたい方、睡眠中に長い時間をかけてタンパク質を吸収したい場合などに飲まれています。

乳糖不耐症ならソイプロテインが無難。だけど...

上述した通り、ソイプロテインのみ牛乳由来ではないプロテインです。したがって乳糖不耐症によって下痢をが起きている方にとっては有効となるでしょう。

「ソイプロテイン=タンパク質含有量が少ない」という認識をお持ちの方もいるようですがこれは誤りです。

パッケージなどに記載してあるタンパク質含有量をチェックして、一食あたりのタンパク質含有量を比較して購入すれば問題はありません。

『下痢を起こすならソイプロテインを選べば良い』

結論が出たように見えますが、大きな欠点となるのが、先ほども述べた「吸収スピード」です。とりわけ筋トレにより筋肥大を目指す方にとっては、素早いタンパク質の補給は非常に大事な要素です。

ホエイプロテインを飲むなら「WPI製法」が良い

やはり筋肥大を目指すのであれば、ホエイプロテインから得られるメリットは大きいかと思います。

どうしてもホエイプロテインでタンパク質を補給したい方は、「WPI製法」で作られたプロテインの摂取をおすすめします。

ホエイプロテインの製法には「WPC製法」「WPI製法」の2種類があります。

「WPC製法」は、

  • タンパク質含有率が80%程度
  • WPI製法のホエイよりもゆっくりと吸収される
  • 比較的安価で購入できる

といった特徴があります。

一方、「WPI製法」は、

  • タンパク質含有率が90%以上(不純物が少ない)
  • 吸収速度が速い(1~2時間程度)
  • 乳糖がほぼ含まれていない
  • 比較的高価

といった特徴があります。

今回、注目したいのはやはり「乳糖がほぼ含まれていない」という点。

乳糖不耐症が原因で下痢を起こしてしまうという方は、少々高値ではありますが、WPI製法で製造されたホエイプロテインがおすすめです。

まとめ

今回はプロテインで下痢を起こしてしまうというお悩みをお持ちの方へ、下痢を起こしてしまう原因と対策、プロテイン選びの方法まで解説しました。

せっかく筋トレをしてプロテインを飲んでいるのに、下痢を起こしてしまい上手くタンパク質の補給ができないのはもったいないですよね。

理想の体づくりのためにも、今回の記事の内容を参考にして、上手にプロテインと付き合っていくことを目指しましょう。