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プロテインダイエットは太る？逆効果にならないためのプロテイン選び方と摂取方法
プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法です。しかし「プロテインダイエットはかえって太ってしまう」といった話を耳にしたことのある方もいるのではないでしょうか。
では、本当にプロテインダイエットはダイエット中に体に逆効果をもたらすことはあるのでしょうか？
今回は、プロテインの成分や効果に着目して正しいプロテインダイエットの方法を解説していきます。プロテインの選び方や効果的な摂取方法なども合わせてご紹介しますので、ぜひ理想の体づくりに活用してみてくださいね。
プロテインダイエットとは
プロテインと聞くと、ボディビルダーやアスリート、筋トレのお供といったイメージをお持ちの方が多いと思うのですが、最近では美容やダイエット、健康をサポートする役割としても注目を集めています。
そんな中、食事の一部をプロテインに置き換えるプロテインダイエットは比較的ポピュラーなダイエット方法になりつつあります。
食事をプロテインを置き換えることで、普段の食事で過多になってしまいがちなカロリー、脂質や糖質を抑えることができます。
プロテインダイエットのメリット
上述しましたが、プロテインダイエットの最大のメリットは、余分なカロリーの摂取を抑えられることと言えます。
タンパク質のカロリーは、1gにつき4kcalで、プロテイン1食分でおよそ100~120kcalです。
また、プロテインを食事にプラスすることで、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素を効率的に摂取することができます。ダイエット中は無理な食生活で栄養素が不足しがちですが、プロテインでエネルギー代謝に関わる重要な栄養素を補給することができるのです。
加えて満腹感も得やすく、食事制限のストレスを感じにくいのもメリットの一つに挙げられるかもしれません。
プロテインダイエットのデメリット
全ての食事をプロテインに置き換え、極端に食事量を減らしたりすると、他の必要な栄養素が不足してしまい、体調を崩したり、リバウンドの原因となります。
体調不良となってしまっては元も子もないですし、やはり健康的に痩せるにはバランスの良い食事が大前提です。
また、タンパク質の摂りすぎは腎臓への悪影響となる可能性もありますし、動物性プロテインはお腹を下したり、便秘の原因となることもあります。
プロテインダイエットの正しい方法
それでは実際にプロテインダイエットを取り入れたい方へ、置き換えのタイミングや摂取量をご紹介します。
プロテインに置き換えるタイミング
基本的にプロテインに置き換えるタイミングに決まりはありませんが、以下のようなタイミングでプロテインを摂取するとダイエットに対して有効となるでしょう。
普段の食生活を振り返り最も摂取カロリーの高い食材を置き換える
普段の食生活を見直して、脂質による摂取エネルギー量が多い食材をプロテインに置き換えるといいでしょう。ランチなどで脂質を摂りがちな方は、ランチの量を減らしプロテインにしてみても良いかもしれません。
間食を取りたいときや食事間隔が空くタイミング
ランチから夕食までの間や、就寝前などついつい間食を取ってしまいがちな方は、間食をプロテインに置き換えましょう。
後述するプロテインの種類によっては、腹持ちが良くダイエットに向いている種類のプロテインもあるので、間食対策の方はプロテイン選びも重要となります。
食事の栄養補助として
ダイエットとして食事制限を行っている方は、栄養不足とならないようにプロテインで補給してあげましょう。体調を崩してしまうような無理なダイエットは禁物です。
プロテインの摂取量目安
厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』では、1日に必要なタンパク質の量は、摂取エネルギーの13~20%が理想とされていて、推奨量は、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gとなっています。
朝食はタンパク質が不足しがちで、例えば、ハムエッグ、サラダ、ヨーグルトというメニューの朝食を取ったとしても、タンパク質でいうと10~15g程度です。
昼食や夕食でしっかりと肉や魚を摂取できれば良いのですが、毎日十分な量のタンパク質を摂取するにはかなり心がけた食生活を送らないと難しいですし、食事制限をしていると糖質・脂質を気にするあまり、量を摂れないこともあります。
そのような場合には、不足したタンパク質をプロテインで補完してあげるのが効率的です。無理に肉や魚を取り入れることなく、脂質や糖質を抑えたバランスの良い食生活を送ることができます。
ダイエットにおすすめのプロテインの種類は？
プロテインは基本的に以下の3種類に分けられます。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
そして、目的に応じてプロテインを選ぶとするとポイントは以下の2つです。
- 筋肥大、筋力アップが目的・・・ホエイ、カゼインプロテイン
- ダイエット、脂肪燃焼が目的・・・ソイプロテイン
それぞれもう少し詳しく見ていきます。
ホエイプロテインの特徴・効果
ホエイプロテインは牛乳を原料としています。
成分としては母乳に近く、「栄養が凝縮されている」「低カロリー」「吸収が早い」といった特徴があります。
また、BCAAの中でも筋合成への貢献度が最も高いと言われる必須アミノ酸ロイシンが豊富に含まれており、タンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給には最適です。
▼おすすめのプロテイン
おいしい・溶けやすい・お手頃価格。こだわりのカフェオレ風味です。1食（製品30g）あたりタンパク質21.8g。さらに毎日に欠かせない7種類のビタミンが配合されており、筋トレやダイエットに最適なプロテインです。
カゼインプロテインの特徴・効果
カゼインプロテインはホエイと同様、牛乳を原料に作られる動物性のプロテインです。
不溶性で固まりやすく、比較的緩やかなスピードで吸収されるのが特徴です。
運動直後により早くタンパク質を体に吸収させるために摂取するホエイとは異なり、就寝前などに摂取することで体内にゆっくりと持続的にタンパク質を蓄えることができます。
夜に空腹で眠れないときなどに摂取すれば、体内で他の物質と結びつき固形化して、満腹感を与えてくれます。
▼おすすめのプロテイン
減量中の間食代わりに最適です。ホエイプロテインと絶妙なバランスでブレンドすることによって、違和感のないマイルドかつスッキリとしたテイストが飲みやすいと高評価。甘味料は植物由来のステピアを使用しているため甘さ控えめです。
ソイプロテインの特徴・効果
ソイプロテインはその名の通り、ソイ（大豆）を原料に作られるプロテインで、これまでに紹介したホエイ・カゼインとは異なる植物性のプロテインです。
吸収スピードが遅く、長く満腹感を感じることができるので、ダイエット目的の方にも効果的です。成分としては、グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が多く含まれ、脂質の含有率も比較的低いのも特徴です。
▼おすすめのプロテイン
大豆プロテインとカラダづくりに欠かせない「ビタミンB群・ビタミンD」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を独自配合したソイミルク風味の粉末プロテインです。引き締めたいカラダづくりをサポートできます。
自分の体に合ったプロテインを探すのも重要です
プロテインの種類や特徴を紹介しましたが、プロテインを飲む本来の目的はタンパク質の摂取です。
基本的に摂取したい量のタンパク質が含有されているか、そして何より体に合っているかが重要です。
合わないプロテインを続けると、中にはお腹を下したり、便秘になってしまうケースもあります。
ホエイ・カゼイン・ソイ、いくつか試してみて、自分の体に合ったプロテインを見つけましょう。
商品によってはお試しサイズなども用意されているので、初めのうちはそういった商品を上手に活用してみるのも良いでしょう。
まとめ
今回はプロテインダイエットをテーマに、プロテインの効果や種類、摂取方法までご紹介しました。
ダイエット中の方にとっては心強いサポート役となるプロテインですが、ただ「プロテインを補給する」ことがダイエットに繋がる訳ではありません。
プロテインダイエットは、自分の食生活を見直し、バランスの取れた食事を取ることです。
食事の中身を確認しながら、自分の栄養バランスを考えることは、ダイエットを継続、成功させるためには極めて重要です。最初は難しいかもしれませんが、数ヶ月後にはきっと効果を実感できるはずですよ。
