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プロテインは疲労回復に効果的？運動や仕事後の疲れを回復させる摂取方法
「毎日仕事でくたくた…」「筋トレ後の疲労が抜けない…」このように疲労に悩まされている方も多いのはないでしょうか。
身体に蓄積された疲れを取ってスッキリしたい！そんなときにプロテインは有効なのでしょうか？
もしもプロテインが疲労回復の助けになってくれるならぜひとも摂取したいですよね。
そこで今回はプロテインが疲労回復に役立つのか、プロテインと疲労の関係や、運動や仕事後の疲れを回復させるための摂取方法を解説していきます。
疲労感にお悩みの方はぜひご覧になってみてくださいね。
プロテインは疲労回復に効果がある？
プロテインと聞くと、ボディビルダーやアスリートなどを連想するのではないでしょうか。実際にトレーニーの多くは運動後にプロテインを摂取して筋肉の成長を促進させています。
ところが実は、プロテインは疲労回復の効果もあり、私たちの人間の身体には必要不可欠な栄養素なのです。
プロテインは直訳すると「タンパク質」
プロテインは直訳すると「タンパク質」です。
ムキムキボディを作るための薬ではなく、私たちのあらゆる身体組織の材料となる必要不可欠な栄養素なのです。
タンパク質自体は肉や魚、大豆、乳製品などの食事から摂取することができますが、忙しい現代人の食生活では、意外と不足しがちなでもあります。
そこで最近ではサプリメントやプロテインパウダーなどで手軽に摂取する方が増えているのです。
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プロテインは筋肉疲労の回復を促進させる
成長ホルモンは、脳下垂体から分泌されているホルモンで、身体機能のコントロールや筋肉の発達促進、筋繊維の回復といった役割を担っています。
成長ホルモンの分泌は、就寝後1~2時間前後に分泌がピークを迎えるとされていますので、このタイミングに合わせてプロテインを摂取して、タンパク質を十分な量体内に充足させておくことで、より成長ホルモンの効果を高めることができます。
普段から筋トレなどをハードに行っている方は、筋肉疲労を溜め込みやすくなっていますので、プロテインをしっかり補っておくようにしましょう。
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プロテインは仕事疲れにも効果はある？
トレーニングなどを行い筋繊維が損傷して筋肉疲労を感じている場合はプロテインの摂取により、疲労の回復を助けられることはお分かりいただけたかと思います。
それでは仕事疲れにも効果はあるのでしょうか？
肉体労働をしているわけでもなく、デスクワークなどで疲労を感じてしまっている場合には別に摂取しなくても良いのではと思いますよね。
実はそのような方もプロテインを摂取した方が良い場合が多いのです。
私たちの生活では、筋肉を激しく動作させるような運動をしなくても、満員電車の通勤、重い荷物を持っての移動、階段の上り下りなど、普段の生活でも十分に筋肉を使っています。
そのような日常生活の中でダメージを負った体の修復という面で、プロテインは大きな助けになってくれるのです。
プロテインの嬉しい効果
冒頭でも述べましたが、タンパク質は私たちの体の元となる栄養素で、60~80%を占める水分を除けば、そのほとんどがタンパク質で構成されています。
筋肉、内臓、皮膚、髪、骨、歯、血液、身体機能を調節するホルモン、消化・吸収などに使われる酵素など、あらゆる身体組織にタンパク質が関与しています。
そのため、先ほど述べた疲労回復だけでなく、お肌や髪、頭皮の健康維持などの美容目的、筋肉維持による怪我のリスクの軽減などの面でも効果を発揮してくれるのです。
「トレーニングをしていない」「特に疲れも溜まってない」といった方でも、ぜひ日頃からプロテイン（タンパク質）の摂取を心がけて生活することで、健康的な日常を実現できるでしょう。
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プロテインのおすすめ摂取方法
疲労の回復だけでなく私たちの身体に様々なメリットのあるプロテインですが、実際にサプリメントなどで摂取する場合には、どのくらいの量をどのタイミングで摂取するのが良いのでしょうか。
プロテインパウダーの摂取は、1回15～20g程度が目安
実際にプロテインパウダーなどで摂取する際には、1回につき15~20gを目安に摂ることをおすすめします。
体内が一度に処理できるタンパク質は40g程度と言われています。
より効率的に無駄なく摂取するには、食事で摂取できるタンパク質の量も考慮しつつ、1回の摂取で15~20gを目安に摂るようにしましょう。
プロテインパウダーのパッケージなどに「1食○g」といった記載がされている場合が多いので、ぜひ成分表を確認した上で摂取するようにしましょう。
プロテインの摂取タイミングは？
運動後30分以内がベスト
ゴールデンタイムという呼び方もされる「運動後30分以内」は最もタンパク質が吸収されやすい時間帯です。
これはトレーニング後、損傷を受けた筋繊維を修復しようと筋合成が最も活発に行われるためで、このタイミングでプロテインを飲むことでタンパク質を効率的に摂取することができます。このタイミングでの摂取は吸収スピードの早いホエイプロテインがおすすめです。
なお、運動後にプロテインを摂取する際の目安分量は、20~30gが良いとされています。
就寝前・朝食時
人間の体は就寝後約1時間で、筋肉量の増加・疲労回復といった効果を持つ成長ホルモンの分泌が最も活発になります。
就寝1時間前くらいにプロテインを摂取しておくことで、タンパク質の吸収を高め、筋肉合成の最大化に期待ができます。
また、朝食時に摂取するのもおすすめです。就寝中の筋合成において体内のタンパク質が消費されるため、起床時は基本的にタンパク質が枯渇している状態にあります。体内に十分な量のタンパク質がないと、体は筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。朝一の摂取を心がけましょう。
まとめ
今回は、普段から疲労感にお悩みの方へ、疲労回復とプロテインの関係について解説しました。
私たちの身体の元となるタンパク質は、摂取することで疲労回復だけでなく、様々なメリットがあるということをお分かりいただけたのではないでしょうか。
ぜひ皆さんもこれからの生活にプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか？より健康的な生活に大いに役に立ってくれるはずですよ。
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