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プロテインのおすすめはどの種類？初心者が失敗しないための選び方
アスリートやボディビルダーだけでなく、モデルやタレント、一般のトレーニーまで、プロテインは体づくりやボディメイクを目指す全ての人にとって必要不可欠なものとなっています。フィットネス市場の活況に伴い、今ではプロテインはコンビニやスーパーなどでも手軽に入手することができます。
ところが、プロテインは種類や効果、メーカーなども実に多岐に渡るためどれを選んだら良いか迷ってしまいますよね。そこで今回は、どのプロテインを飲んだら良いか分からないというプロテイン初心者の方が失敗しないためのプロテインの選び方を解説します。
プロテインはなぜ飲む必要がある？
筋トレなどをしているとプロテインの摂取が重要と言われますがその理由はなぜでしょうか？
筋トレをしている期間は、普段の生活に比べてエネルギーの消費が早くなります。これはトレーニングによって損傷した筋肉を修復しようとする働きによるものです。
筋肥大のメカニズムとして、この修復のための筋合成の過程で、タンパク質を材料に筋肉をより大きく強固に回復させるということが挙げられます。
このタイミングで体内にタンパク質がないと、体は筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。せっかく筋トレをしたのに分解してしまうのはもったいないですよね。
実際には、タンパク質自体は食事から摂取することも可能です。しかし、食事から摂取するタンパク質には脂質が含まれていることが多いですし、十分な量のタンパク質を食事から摂取するのは意外と難しいのです。そして何より体内に吸収されるまで時間を要します。
ゴールデンタイムとも呼ばれる筋トレ後30分以内は、最もタンパク質の吸収効率が高まるため、ここでタンパク質を摂取するにはプロテインパウダーやサプリメントでの摂取が最も効率的となるのです。
目的・原料でプロテインを選ぶ
どのプロテインを飲んだら良いか分からないという方は、まずは目的と原料で選ぶのが良いかもしれません。
プロテインは基本的に以下の3種類に分けられます。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
そして、目的に応じて原料から選ぶ際のポイントは2つです。
- 筋肥大、筋力アップが目的 → ホエイ、カゼインプロテイン
- ダイエット、脂肪燃焼が目的 → ソイプロテイン
以下でそれぞれの原料について詳しく見ていきましょう。
ホエイプロテイン
アスリートやボディビルダーにも愛用者が多く、筋肥大や筋力アップを狙う方にとっては不可欠なプロテインです。
ホエイプロテイン原料のは、動物性タンパク質です。
筋肉の分解を防ぐ必須アミノ酸BCAAや、ビタミン、ミネラルなどが多く含まれています。
水溶性で、消化・吸収が早いのが特徴で、いわゆる「ゴールデンタイム」のプロテイン補給にはホエイプロテインが最適です。
なお、ゴールデンタイムに、血中のアミノ酸レベルをピークの状態にしておくことで吸収効率を最大化することができるのですが、食事から摂取した場合、血中濃度がピークに達するのに2時間程度要するとされています。
一方、ホエイプロテインの場合、およそ60分以内で体内のアミノ酸レベルをピークに持っていくことができるとされています。
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おいしい・溶けやすい・お手頃価格。こだわりのカフェオレ風味です。1食（製品30g）あたりタンパク質21.8g。さらに毎日に欠かせない7種類のビタミンが配合されており、筋トレに最適なプロテインです。
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カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、ホエイと同じ乳タンパク質の一種で、動物性タンパク質に分類されます。
ホエイと比較すると、BCAAの含有量も低く、体内への吸収スピードが遅く4時間以上かけてゆっくりと吸収されるのが特徴です。
ただし実はこの吸収スピードの遅さは、必ずしもデメリットというわけではありません。長時間に渡りアミノ酸を供給できるため、長時間の観察ではホエイよりも筋タンパク質合成が優位に見られたという研究結果もあります。
また、腹持ちも良く空腹を満たしてくれるため、ダイエット目的で摂取している方も少なくはありません。
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減量中の間食代わりに最適です。ホエイプロテインと絶妙なバランスでブレンドすることによって、違和感のないマイルドかつスッキリとしたテイストが飲みやすいと高評価。甘味料は植物由来のステピアを使用しているため自然本来のほどよい甘さです。
ソイプロテイン
ソイプロテインはその名前の通り、ソイ（大豆）を原料に生成されるプロテインです。上述のホエイ・カゼインとは異なり植物性のタンパク質に含まれます。
ソイプロテインに含まれるグルタミン・アルギニンといった成分は、筋肉の合成促進や分解抑制に効果があるとされています。
また、私たち日本人には乳糖不耐性、すなわちホエイやカゼインに含まれる乳糖の吸収、消化が苦手な方も珍しくはありません。ホエイやカゼインプロテインでお腹を下してしまうような方は、ソイプロテインへの切り替えも有効となります。
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大豆プロテインとカラダづくりに欠かせない「ビタミンB群・ビタミンD」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を独自配合したソイミルク風味の粉末プロテインです。引き締めたいカラダづくりをサポートできます。
プロテインを選ぶ時のチェックポイント
上記でプロテインの種類とおおよそどのような効果が期待できるかを説明しました。
しかしプロテインは国内外問わず様々なメーカーから販売されていますので、実際に購入するときには、どの商品を手にとっていいか迷ってしまいますよね。
ここでは実際にプロテインを買うときにチェックしておきたいポイントをまとめましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
タンパク質含有率
より効率よくタンパク質を摂取したい場合は、「タンパク質含有率」をチェックしてみましょう。
これは摂取したプロテイン量に対して、何％の割合でタンパク質が含まれているかという指標です。
タンパク質含有率が80％のプロテインを100g飲んだ場合、80gのタンパク質を摂取することができます。
タンパク質含有率が高ければ少ない量のプロテインでも、多くのタンパク質を摂取することができます。
飽きずに飲み続けられる味か
意外と重要になってくるのがプロテインの味です。プロテイン自体、牛乳や大豆由来の製品が多いため、そこまで苦に感じないという方も多いのですが、プロテイン含有率が高い商品などはやや飲みづらい味の商品もあります。
プロテイン市場の活況により、十年ほど前と比べると販売各社、誰でも飲みやすいフレーバーの開発に力を入れていますが、やはり飲んでみないと分からないところもありますので、心配な方はお試し価格などで一度飲んでみてから内容量の大きい商品を買ってみるのが良いかもしれません。
継続して購入できる価格帯か
プロテインは一度飲んだだけで効果が現れるということはありません。
継続して十分なタンパク質が体内に吸収された状態を保ってこそ、プロテインの効果を最大化することができます。
あまりに高い価格帯のものはチョイスせず、タンパク質含有率をもとに、1gのタンパク質あたりの価格を計算し、最もコスパが良く継続できそうな商品を選びましょう。
安全性の高い商品か
プロテインは、経口摂取して体内に吸収されるものですので、安全性の高い製品であることは大前提です。国内製品であればGMP認定工場製造のようなある程度信頼性の高い製品を選択しましょう。
海外製品を購入する際には、しっかりと成分表を確認するか、有名ブランドの商品を購入することをおすすめします。
また、アスリートの方は、ドーピングリスクについても知っておくと良いでしょう。違反しない範囲の成分の摂取が必要になります。
まとめ
今回はプロテイン初心者の方が失敗しないためのプロテインの選び方について紹介しました。ぜひこの記事の内容を参考に自分の目的に合ったプロテインを選んでみてくださいね。
また、どんなプロテインもただ飲むだけでは効果は発揮されません。「運動」「栄養」「休養」をセットに、補助食品としてプロテインを継続して摂取することで筋トレの効果を最大化させることができます。
体づくりをより効率的に行いたい方は、プロテインの活用を検討してみてはいかがでしょうか。
