ランニング後はプロテインを飲んだ方が良い?ランナーにおすすめの種類や摂取方法

ランニング後はプロテインを飲んだ方が良い?ランナーにおすすめの種類や摂取方法

プロテインと聞くと、筋トレの後などハードなトレーニングを行う方が飲むイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか。

しかし、マラソンやランニングにおいても筋肉は損傷をしますので、筋肉の修復のためにタンパク質の摂取は有効ですし、ランナーとしての成長のためにもプロテインの摂取は不可欠です。

今回はランニングやマラソンをする方が摂取しておきたいプロテインの種類やおすすめの摂取方法について解説していきます。

プロテインとは?効果やメリット

プロテインとは?効果やメリット

プロテイン(=protein)とは、日本語にすると「タンパク質」を意味します。

タンパク質は、糖質・脂質と並ぶ、人間の生命維持に不可欠な3大栄養素の一つで、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。

私たち人間の体は爪や皮膚、血液、骨、内臓など多くのパーツで構成されていますが、水分を除くと主成分はすべてタンパク質でできており、男性の体の16〜18%、女性の体の14〜16%をタンパク質が占めています。

また、筋肉や臓器が正しく機能するために必要な様々な酵素やホルモンなどもやはりタンパク質で構成されています。

タンパク質は私たちの体を構成する最も基本的な成分で、健康的な生活を送るためには必要不可欠なのです。

しかし、普段の食生活では肉や魚、大豆などから摂取することができますが、意識した食生活を送らないと十分な量を摂取するのはやや難しく、ことさら筋トレやランニングなどを日頃から行っている方は、トレーニングにより損傷した筋タンパク質の修復にタンパク質が消費されるため、タンパク質が不足しがちです。

したがって、プロテインパウダーなどプロテインを補ってあげることは、筋肉の成長や健康的な生活に効果的なのです。

ランニングする人にとってプロテインは必要?得られるメリット

ランニングする人にとってプロテインは必要?得られるメリット

プロテインは私たち人間の生活に欠かせない栄養素であるタンパク質を摂取するのに有効であることがお分かりいただけたかと思います。

それではマラソンやランニングをする方にとってはどのようなメリットがあるのでしょうか?

トレーニング後の回復

持久力を要するアスリートであるランナーは、一般人よりも多くのタンパク質を必要とします。

人間の体は運動をするたびにタンパク質を分解していますので、運動後にはタンパク質を補給する必要があります。

なお、1日に必要なタンパク質の摂取量は、1日の走行距離、体重、追加の運動(筋力トレーニングなど)によって異なります。

普段座り仕事をしている人は、通常の食事で十分なプロテインを摂取できるかもしれませんが、日頃からハードにランニングを行うランナーの場合は、追加のプロテインで食事で不足しがちなタンパク質補う必要があるでしょう。

怪我をした後の回復補助

プロテインは筋肉組織に使われる細胞を含め、体の細胞を作り、維持するのに役立つため、怪我をしたランナーにとっては特に重要です。

ケガからの回復に悩んでいる人は、プロテインパウダーなどで普段の食事に補助的な役割として取り入れることを検討してみましょう。プロテインに含まれるアミノ酸は怪我の治癒を促進し、体が筋繊維を修復して筋肉の成長を促すために必要なエネルギーが不足することで起こる筋肉の分解を防ぐことができます。

手軽にランニングに必要なエネルギーを確保できる

プロとしてのランナーであれば食事には細心の注意を払っている方が多いかと思いますが、普段仕事などで忙しい方は、食料品の購入やタンパク質を意識した食事メニューに時間を割けていない場合が多いでしょう。

1日の長時間ランニングがきついと感じる方の多くは、食事による栄養補給が間に合っていないかもしれません。

プロテインシェイクなどは非常に汎用性が高く手軽に摂取することができます。食パンやカップ麺といった軽食している方はそれらの軽食にプラスして取り入れることができます。

ぜひ毎日のランニングの前にプロテインの摂取を検討してみてはいかがでしょうか。

ランナーはどのタイミングでプロテインを摂取するべき?

ランナーはどのタイミングでプロテインを摂取するべき?

ランナーにとって様々なメリットがあるプロテインですが、「ランニングの前と後、どちらで摂取するべきか」といった疑問を持つ方も多いかと思います。

基本的には、競技能力を高めたい(タイムをあげたい)方も、ダイエット目的でランニングしている方も、「ランニング後」の摂取がおすすめです。

特に運動直後、30分以内のいわゆる「ゴールデンタイム」は、栄養の吸収効率が高まっているため、プロテイン摂取のベストタイミングです。

トレーニングにより筋繊維が損傷すると体の修復反応が刺激され筋肉の修復が始まります。この修復は超回復と呼ばれより強固な筋肉が合成されます。このときにタンパク質が不足していると、筋肉が分解されてしまいます。栄養補給の効率が高まっている運動直後にはプロテインを補給してあげるようにしましょう。

また、ダイエット目的でランニングしている方にとっても体内の筋肉量を増やすことは基礎代謝を高めダイエットにつながります。またプロテインは満腹感を与えてくれますので、「ランニング→プロテイン→食事」のリズムを作れば自然と食事量を抑えることができます。

ランニングをする人のプロテインの選び方

ランニングをする人のプロテインの選び方

プロテインには、ホエイやソイ、カゼインなど種類があります。ランナーにとってはどのプロテインが良いのでしょうか。

「競技能力の向上を目的としたランナー」と「ダイエットを目的としたランナー」の2パターンでそれぞれおすすめのプロテインをご紹介します。

競技能力の向上を目的にランニングをしている場合は “ホエイ” ププロテインがおすすめ

ホエイプロテインの最大のメリットは「吸収スピードの速さ」にあります。ハードなランニングで損傷を起こした筋肉にいち早くタンパク質を補給することができるホエイプロテインは、効率的な筋肉の発達に重要な役割を果たします。

より早く、より長く、競技においてタイムを少しでも向上させたいという方はホイプロテインをチョイスして、筋肉の成長をフォローしてあげましょう。

またランニング初心者の方は、競技における筋肉量が足りていない場合が多いため、競技に耐えられるだけの筋肉量をつけるためにホエイプロテインが効果的です。

ダイエット目的でランニングしている方は “ソイ” プロテインがおすすめ

ダイエットにおいて食事制限は重要な最も要素の一つです。

ソイプロテインは、ホエイなど動物性のプロテインと比較して、吸収スピードが遅いのが特徴です。ゆっくりと消化・吸収が行われるため、腹持ちが良く長い時間満腹感を与えてくれます。ダイエット目的の方は、無駄な間食を抑えることができるでしょう。

まとめ

今回はランニングとプロテインの関係について解説しました。あらゆるランナーにとってプロテインの摂取は様々なメリットがあることをお分かりいただけたのではないでしょうか。

「少しでもタイムを伸ばしたい!」といった競技志向のランナーも、「ランニングで引き締まった体を手に入れたい!」というダイエット目的のランナーも、ぜひ生活にプロテインを取り入れてみてくださいね。

プロテインは、きっとあなたの目標を達成するための心強いパートナーとなってくれるはずですよ♪