ランニングと筋トレの両立は逆効果って本当？マラソンに筋トレが欠かせない理由と効果的なメニュー

ランニングやマラソンをしていると筋肉をつけるのは逆効果…と思っている方は多いですが、実際にはランニング、マラソンでより良い走りをするには筋トレは効果的です。

トレーニングに筋トレを上手に取り入れることで、さらに快適にランニング、マラソンを楽しむことができるでしょう。

今回は、ランニングやマラソンに筋トレが必要な理由や、おすすめの筋トレについてご紹介いたします。

ランニング・マラソンに筋トレが必要な理由

ランニングや筋トレをしていると筋トレを怠ってしまいがちですが、より距離を伸ばすため、怪我を避けるためなど、筋トレにはさまざまなメリットがあります。

その理由、メリットを見てみましょう。

怪我の予防・故障リスクの減少

ランニングでは、想像以上に足に負担がかかっています。

筋力を向上させることで、この衝撃を軽減することができます。

体を柔らかくして可動域を広めるという目的もあります。

基礎体力やスタミナアップによるタイム向上

筋トレをすると基礎体力がつき、スタミナがアップします。

無駄な体力の消耗を防ぐことができ、結果タイムを向上させることができます。

下半身の筋肉を鍛えることでより長い距離も走りやすくなります。

インナーマッスル強化によるフォームの改善

体幹を鍛える筋トレをするとインナーマッスルが鍛えられ、正しい姿勢、綺麗なフォームで走ることができます。

正しいフォームで走ることで無駄な体力の消耗を防ぎ、より距離を伸ばし、タイムを向上できます。

筋トレをすることで逆効果にならない？

筋肉がつくと体重が重くなりランニングやマラソンには逆効果では？と考える方もいます。

ですが、適度な筋肉は走りをサポートしてくれます。

適度な筋トレ、適切な食事を続ければ、必要以上に筋肉太りしてしまうという心配もありません。

ほどよく鍛えられる筋トレをメニューに加えてランニングのタイム向上を目指しましょう。

ランニング・マラソンにおすすめの筋トレメニュー

ランニングやマラソンをしている方におすすめの筋トレメニューをご紹介します。

スクワット

下半身を鍛えられるトレーニングとして代表的なスクワットのやり方などを見ていきましょう。

ターゲットとなる部位

スクワットは下半身の筋肉を鍛えてくれます。

太ももの大きな筋肉を鍛えることで基礎体力の向上も目指せます。

やり方

1. つま先をやや外に向けて、足を肩幅に開きます。
2. お尻を突き出すように、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
3. ゆっくりと立ち上がります。

適性レップ数・セット数

20回から50回程度を、2から3セット、週に2，3回行いましょう。

注意点とコツ

膝がつま先より前に出ないように、また体が後ろに倒れないように、しっかりお尻と太ももの力を使ってください。

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ブルガリアンスクワット

より部分的な筋肉を鍛えたいならブルガリアンスクワットがおすすめです。

お尻やハムストリングスを鍛えることで、ランニングにも良い影響を与えてくれます。

ターゲットとなる部位

お尻、太もも、とくに太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスに効果があります。

やり方

1. ベンチなどを背後に立ち、片足をベンチにかけます。
2. 立っている足を軽く曲げ、お尻と膝が同じ高さになるまで下ろしていきます。
3. ゆっくりと足を伸ばしていきます。

適性レップ数・セット数

1セット13回から18回程度、3セットを週に2，3回行いましょう。

注意点とコツ

お尻を下げすぎたり、体の重心を前方にもって行き過ぎないように注意しましょう。

カーフレイズ

第二の心臓とも言われるふくらはぎのトレーニングです。

ランニングをする上では欠かせない部位ですので、しっかり鍛えていきましょう。

ターゲットとなる部位

ふくらはぎを鍛えることができます。

下半身の血液を循環させ、老廃物を排出するためには、ふくらはぎのトレーニングは大切です。

やり方

1. つま先をまっすぐ前に向けて、足を肩幅に開きます。
2. ゆっくりかかとを上下させます。

適性レップ数・セット数

1セット30回を3から5セット、週に2，3回行ってください。

注意点とコツ

下ろしたときにかかとを床につけないようにしてください。

デスクワーク中や立ち仕事の合間にも気軽に行いましょう。

プランク

プランクをすることで、体幹をしっかり鍛え、綺麗なフォームで走れる体を作ることができます。

ターゲットとなる部位

お腹、お尻、背中など全体的に鍛えることができます。

とくにインナーマッスルという、体幹を鍛えるために必要な筋肉に効果があります。

やり方

1. うつぶせになり、肘を肩の真下につきます。
2. 肘とつま先で体を支え、体が一直線になるようにキープします。

適性レップ数・セット数

1分から3分、慣れてきたら5分を2から3セット行います。

注意点とコツ

視線は30センチ程度先を見るようにしましょう。

最初は少ない秒数から、慣れてきたら徐々にキープする時間を伸ばしてみてください。

クランチ

ターゲットとなる部位

クランチでは腹筋、とくに腹直筋を鍛えられます。

背筋を伸ばして綺麗に走るために必要な筋肉です。

やり方

1. 体育座りをして、そのまま上半身を倒します。腕は頭の後ろで組みます。
2. 足を浮かせて、お腹に力を入れたまま上半身を起こします。
3. ゆっくり上半身を倒します。

適性レップ数・セット数

10回から20回を、3から4セット、週に2，3回行います。

注意点とコツ

常にお腹に力を入れましょう。

倒した際、完全に背中を床につけるのではなくやや浮かせて次に進みましょう。

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ランニング・マラソンと筋トレの組み合わせ方

毎日ランニングをしているという方で、タイムを縮めたい、距離を伸ばしたいという方は、週に2，3日は筋トレをプラスするようにしましょう。

毎回違う部位をトレーニングして筋肉を休めることも大切です。

ランニングと筋トレを同日実施する際の順番は？

心肺機能を向上させたいという場合は先にランニングをして、次に筋トレをするのがおすすめです。

有酸素運動を先にしてから筋トレをすることで、持久力が上がると言われています。

マラソン大会に出場する、何キロ走りたいという目標がある方は、先にランニングをするようにしましょう。

反対にダイエット目的の場合は筋トレをしてからランニングに進みましょう。

筋トレをするとアドレナリン、成長ホルモンが分泌されます。

これらのホルモンには基礎代謝を上げたり、脂肪細胞を分解する力があります。

そのようなはたらきのあるホルモンが分泌された状態で有酸素運動をすることで効率的に脂肪を燃焼させることが可能です。

まとめ

ランニング、マラソンを続ける上では、筋トレは欠かせないトレーニングです。

筋肉をつけることで怪我のリスクを減らしたり、基礎体力、持久力をアップさせることができます。

さらに正しいフォームが身につき、長時間走れるようになるというメリットもあります。

ぜひランナーの方々は、いつものトレーニングに筋トレも追加してみましょう。

インナーマッスルを鍛える筋トレや、下半身の筋肉を鍛える筋トレなど、今回ご紹介したトレーニングもぜひ試してみてくださいね。