三角筋の鍛え方は？肩の筋肉を効果的に鍛える筋トレメニュー8種目

フィジーク競技への注目や筋トレブームの影響で、丸くて大きい肩を作りたいという人は増えています。

誰しもが一度は憧れたことのある逆三角形のボディ。

三角筋の前部・中部・後部を効果的に刺激するトレーニングメニューと正しいトレーニング方法を知って理想の身体を目指しましょう。

そもそも三角筋とは

三角筋は、肩を覆うように腕の付け根に盛り上がってついている筋肉群です。上半身の腕を構成する筋肉の中では最もサイズの大きい部位になります。

体積が大きく鍛えれば丸く大きな肩を作ることができ、ボディメイクでは最重要とされることも多いのですが、前部・中部・後部で働きが異なるため、トレーニング方法も1種類をやり続ければ満遍なく肥大していくというわけではないので注意が必要です。

前部・中部・後部、それぞれの部位にアプローチできるトレーニングを組み合わせていくことが重要となってきます。

肩を効率的に鍛えるコツ

それでは三角筋を鍛えるトレーニングメニューの紹介に入る前に、肩のメニューで共通して意識しておきたい効率的に鍛えるコツを紹介します。肩のトレーニングはターゲットとなる筋肉が少なく、以下のようなコツを意識しないと、違う部位に聞いてしまったり関節を痛めてしまう原因になってしまうので注意しましょう。

無理のない負荷でフォームを重視して行う

三角筋三角筋は前部・中部・後部で働きが異なるため、それぞれにピンポイントで効かせるためには正しいフォームで負荷をかけることが最重要です。

初めて行う方は、15~20回程度扱えるような軽い負荷で良いので、狙っている部位に効かせられているかを確認しながら進めましょう。そして徐々に負荷を上げていくのが望ましいです。

肩を上げないことを意識

肩が上がっていたり、すくませた状態の運動を行うと、肩甲骨の挙上動作が加わり、僧帽筋上部の関与が大きくなってしまいます。

肩の筋肉に効かせるためには、なるべく肩を上下させず固定、もしくは下方に重心が置いてあることを確かめながら動作を行いましょう。

肩の筋トレメニュー

それでは本題の肩の筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介していきます。

自重トレーニングと、ジムでダンベルやバーベルを使って行うトレーニングに分けて解説していきますので、ぜひトレーニングを行う際の参考にしてみてくださいね。

肩の自重トレーニング

自宅でも取り組める自重トレーニングで肩を鍛えるなら何よりフォームが肝心です。正しい方法を把握して成果を最大化させましょう。

1.パイクプレス

パイクプレスは肩（三角筋）に集中して負荷を与えることができる自重トレーニングです。

お尻を突き出した状態で腕立て伏せを行い、パイクプッシュアップとも呼ばれる種目です、

パイクプレスの正しいやり方

1. 四つん這いになり、膝を床から浮かす
2. お尻が最も高い位置まで上がるように手と脚の位置を調整する
3. 腕立て伏せの要領で体を前方に倒す
4. 肩の力で床を押し返し元のポジションに戻す

回数・セット数目安

・8~12回

・3~6セット

2.チンニング（懸垂）

チンニング（懸垂）は、背筋を鍛えるときにも取り入れたいメニューですが、同時に上腕三頭筋や三角筋など幅広く鍛え上げることのできる万能メニューです。

逆三角形の体を目指している方にはもってこいのトレーニングですので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみましょう。

チンニング（懸垂）の正しいやり方

1. 肩幅よりやや広めに手幅を取りバーにぶら下がる
2. 肩甲骨を寄せて、背筋を利用して体を持ち上げる（胸をバーにくっつける意識）
3. ゆっくりと体を元のポジションまで戻す

回数・セット数目安

・8回を目標

・2~3セット

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ダンベルを使った肩のトレーニング

三角筋を鍛えるならダンベルを使ったトレーニングも効果的です。ダンベルさえあれば自宅でも取り組めるので、ぜひ以下にあげる代表的なメニューと正しい方法を押さえて取り組んでいきましょう。

3.アップライトロウ

三角筋の前部・中部、そして背中の僧帽筋にアプローチできるのが、「アップライトロウ」です。肩こり解消といったメリットの他、軽い負荷でも十分に成果を感じることができるのが特徴です。

アップライトロウの正しいやり方

1. ダンベルを順手で両手に持ち、足を肩幅程度に開き直立
2. 肘を外側に突き出す形でダンベルを胸の前まで持ち上げる
3. 1秒間の静止後、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げる

回数・セット数目安

・8~12回を目標

・3~4セット

4.サイドレイズ

肩のダンベルトレーニングの王道種目で、三角筋中部を鍛えることができます。広い肩幅を作りたい方におすすめです。

ただし負荷を掛けすぎると痛めてしまいやすいので、少しずつ負荷を上げていきましょう。

サイドレイズの正しいやり方

1. 両手にダンベルを持ち、胸を張った状態で直立
2. 足を肩幅程度に開き、上半身を前に少し傾ける（背中は丸めない）
3. 肘から吊り上げるイメージで真横からやや前にダンベルを持ち上げる
4. 肘が肩と同じ高さ程度まで持ち上がったら1秒間静止
5. 重量を感じながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻す

回数・セット数目安

・15~20回

・3~6セット

5.フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋前部をピンポイントで鍛えることができるため、横から見たときに丸みを帯びた肩を作ることができます。

フロントレイズの正しいやり方

1. 両手でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開き直立
2. 両腕を同時に前方に上げダンベルを持ち上げる（掌は下を向いたまま）
3. ダンベルが肩の高さまで上がったら1秒間静止
4. ゆっくりとダンベルを元のポジションまで下げる

回数・セット数目安

・12~15回

・3セット

6.リアレイズ

リアレイズでは、三角筋の後部にピンポイントで負荷をかけることができます。肩甲骨も関与するので僧帽筋にも効果があります。

リアレイズの正しいやり方

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に脚を開き膝を軽く曲げる
2. 床と平行になるまで上体を前傾させる
3. 肘から吊り上げるようにダンベルを持ち上げる（なるべく肩甲骨を寄せないように）
4. ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す

回数・セット数目安

・12~15回

・3セット

7.ダンベルショルダープレス

三角筋全体をターゲットにアプローチできるのがダンベルショルダープレス。高負荷をかけやすいプレス種目で、筋肉全体を使って行います。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

1. フラットベンチまたはインクラインベンチに腰掛ける
2. 順手でダンベルを握り、担ぐように肩の横まで持ち上げる
3. ダンベルを頭上まで持ち上げる
4. ゆっくりと2のポジションまでダンベルを戻す

回数・セット数目安

・8~12回

・3セット

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バーベルを使った肩のトレーニング

バーベルトレーニングは高重量を扱えるため、少ない回数でも高い成果を得ることができます。ただし、どちらかというと上級者向けですので、初心者の方は、無理のない重量・正しいフォームを心がけ怪我のリスクを回避しましょう。

8.バーベルショルダープレス

先ほど紹介したダンベルショルダープレスをバーベルに代えて行うトレーニングです。三角筋全体を鍛えられますが、特に前部に効かせやすい種目です。

バーベルショルダープレスの正しいやり方

1. フラットベンチまたはインクラインベンチに腰掛ける
2. バーベルを胸の前で持ち、肩と同じ高さまで持ち上げる
3. 肩甲骨を寄せて、胸を張った状態を作る
4. 一気にバーベルを上に持ち上げ1秒間静止
5. ゆっくりと2のポジションに戻す

回数・セット数目安

・8~12回

・3セット

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肩の筋トレで丸く大きな理想の肩を手に入れましょう

今回は、肩の筋トレ8種目を挙げ効率的な鍛え方を解説してきました。

肩（三角筋）のトレーニングは正しいフォームで行うことが、成果を最大化させる近道になります。

ぜひ今回ご紹介した内容を参考にして理想の肩を手に入れましょう。