筋肉痛のときに筋トレはしても良い？知っておきたい超回復と筋トレの関係

「筋肉痛が起きているときに筋トレをしても良いのだろうか？」

日頃からトレーニングを行っている方は、一度はこのような疑問を持ったことがあるのではないでしょうか？

また、筋肉痛はトレーニングの超回復とはどのような関係があるのでしょうか？

今回は筋肉痛が起きるメカニズムついて解説しますので、より良い筋トレライフを送るためにもぜひ正しい知識を理解して効果的に筋トレに取り組みましょう。

筋肉痛のときに筋トレをしても良い？

結論から言うと、日々のトレーニングの効果を最大化させるためには「筋肉痛が起きている部位」に対する、トレーニングによるさらなる負荷は避けた方が望ましいでしょう。

筋肉痛は、筋肉が修復しているときに起こる痛みで、筋の炎症がまだ治まっていないことを示しています。
筋肉の修復に痛みが伴う原因は、実のところまだ医学的には解明されていませんが、運動によって損傷した筋繊維を修復するメカニズムの一部とされています。

筋肉痛のメカニズム、超回復との関係性

身体はトレーニングなどで負荷を与えると筋繊維にダメージを蓄積して筋肉痛が発生します。
この時損傷を修復しようと筋タンパク質の合成が活性化します。ご存知の方もいるかもしれませんが、これは「超回復」と呼ばれています。
筋繊維の損傷後、休息を取ることで超回復を起こし、損傷前の筋肉よりも強力な筋肉が生成されます。しっかりと休息することで、筋肉が修復されより筋肉が肥大していくという訳です。
筋肉の成長には、休息が重要といわれるのはこの超回復が関わっています。

筋肉痛はいつ治る？超回復の期間

一般的に超回復には、24~48時間程度の時間を要するとされています。
筋トレの強度にもよりますが、筋肉痛を起こした部位は2日間を目安に休息を与えてあげるといいでしょう。
また、トレーニングによる負担が多い場合や久々に筋トレを行う場合、初めて筋トレを行う場合などは、超回復に2日以上の時間を要することもあります。そういった際には、栄養や休養はもちろんですが、適度なストレッチを取り入れることで、筋肉のスムーズな回復を促進させましょう。

筋肉痛があるときは休息を与えるか、軽いトレーニングに切り替える

筋肉痛は筋肉が修復しているときに起こる痛みです。そのため、筋肉痛が起きている部位に大きな負荷をかけることは、修復中の部位をさらに損傷させることになります。十分に回復するまで休息を与えた方が良いでしょう。

また、筋肉痛があるときの筋トレは、無意識でも「痛みで集中できない」「フルパワーを出せない」「関節の可動域が狭くなる」といった弊害が伴います。そうなると効果的な筋トレができないことになりますので、せっかくの筋トレの時間を有効に使えません。

筋肉痛が起きているときには休息をとるか、軽いトレーニングに切り替えるのが望ましいでしょう。

筋肉痛があるときには部位を変えて筋トレを行う

筋肉痛が残っているけど、頻繁に筋トレをしたい！という方は、部位を変えてトレーニングすることをおすすめします。
胸や肩のトレーニングをした翌日には、腿のトレーニングを行うなど部位を変えれば、筋肉痛の部位の超回復を与えながらトレーニングを行うことができます。

ただし、筋トレ初心者の方のようにフォームが固まっていないうちだと、効かせたくない部位に力が入ってしまうこともありますので注意しましょう。

筋肉痛がないと筋トレは効果がないって本当？

実のところ発生メカニズムにはいまだに謎が多い筋肉痛ではありますが、エキセントリック収縮（伸張性収縮）と呼ばれるトレーニング刺激が強い運動を行なったときに起こりやすいとされています。
この裏側には、エキセントリック収縮が筋走行に物理的な変位を与え、筋肉の張力変化を起こし、骨膜刺激や神経絞扼（しんけいこうやく）を起こす、というメカニズムがあります。
この骨膜刺激や神経絞扼（しんけいこうやく）による痛みが「筋肉痛」というわけです。

一方で、コンセントリック収縮と呼ばれる運動があります。水泳や自転車競技といった運動はコンセントリック収縮に含まれます。
コンセントリック収縮では筋走行に変位を与えないため、筋肉痛は起こりづらいのです。

となると筋肉痛のあるエキセントリック収縮の方が、筋肥大に効果があるのでは、と思いますが、ある研究では、エキセントリック収縮を重視したトレーニングとコンセントリック収縮を重視したトレーニングは、長期的には同レベルの筋肥大が見られたという研究結果が得られています。

筋肉痛がないから効果がないということはなく、適切に負荷をかけることができていれば必ずしも筋肥大に筋肉痛は必要ないのです。

筋肉痛は予防できる？

トレーニング上級者になると筋肉痛が心地よいと感じる方もいらっしゃいますが、できるなら予防したいという方もいらっしゃるのでは？
以下のような方法を試してみると良いかもしれません。

筋トレ前にマッサージやストレッチを行う

筋肉が温まっていない状態で急にハードな筋トレを行うと、筋肉が緊張状態となり筋繊維が
損傷を起こしやすくなります。
筋トレ前のストレッチで筋肉の緊張状態を解いてあげることで、筋肉の過度な損傷だけでなく、怪我の予防にも繋がります。
また、ストレッチはパフォーマンスの最大化にも効果がありますので、ぜひ取り入れてみることをおすすめします。

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筋トレの負荷を下げる

筋肉痛は、筋肉の耐久量を超える負荷がかかったときに起きることもあります。重量や回数、セット数などを減らすだけでも筋肉痛を予防することは可能です。
もちろん筋肥大を最大化するためには負荷が必要ですので、筋肉を成長させたい・大きくしたいという方にはあまり向いていません。

日頃から運動する習慣をつけておく

普段から筋トレなどで筋肉を鍛えている人は、筋肉を使うことに慣れているため筋肉痛になりにくい傾向があります。
筋トレをしない人は、普段からできるだけよく歩く、階段を使うなどこまめに動いて筋繊維を丈夫にしておくことが重要となってきます。

まとめ

今回は筋肉痛のときの筋トレについて解説しました。

筋肉痛が起きる事は超回復をしてより強い筋肉が生成されている証です。筋トレは長く続けることが大事ですので、焦らずゆっくりと休息を与えて効率的に成長させましょう。

また、筋肉痛がない＝筋トレがうまく出来ていない という訳でもありませんので、ぜひご自身の体質や筋量にあった無理のないトレーニング方法を見つけ出し、理想のカラダ作りを目指しましょう。