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筋肉痛はプロテインで治る？効率的な飲み方で超回復をフォローしよう！
トレーニング後に感じる筋肉痛。久々の運動ならなおのこと、普段からトレーニングを行っている方でも、筋繊維に負荷がかかり損傷を起こせば筋肉には筋肉痛が伴ってきます。
筋肉が損傷を起こした時にはしっかりとプロテインを補給してあげることで、より大きく、力強い筋肉の合成を助けることができます。
今回は、筋肉痛が起こる原因や筋肉発達のメカニズム、プロテインの効果や効率的な摂取方法について解説していきます。
筋肉痛が起こる理由
筋肉痛はトレーニングなどの筋肉を使った運動に伴う痛みを指します。一般的には、運動が終わった数時間後、または翌日から翌々日にかけて、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。
日常生活でそこまでハードに筋肉を使わない方が運動を行った時には、普段動かない筋肉が使われることにより特に顕著に現れます。
筋肉痛は運動により損傷した筋繊維が修復される時に起こる
実のところ筋肉痛のメカニズム、なぜ痛みを感じるのかは医学的には解明されていません。
かつては運動時に蓄積される乳酸菌によるものだとされていましたが、様々な矛盾点が発見され、現在は筋繊維の修復過程で炎症が起き、炎症に伴い生成される刺激物質が筋膜を刺激して痛みを感じさせるという見方が一般的となっています。
筋肉痛はいつまで続く？超回復のメカニズム
人間の身体は、トレーニングや運動をすると、エネルギーの枯渇、筋繊維への損傷、あるいは疲労蓄積など様々な負荷がかかります。
その後、適切な休養と栄養補給をすることで、筋肉は回復していきます。このときに、損傷前よりもより強い筋繊維を作ろうと筋肉が合成され、結果として筋肥大が見られるのです。
このトレーニング後の一連の回復の過程は「超回復」と呼ばれています。
筋肉の部位によって異なるのですが、一般的に48~72時間をかけて超回復が完了します。
超回復の途中でさらなる損傷を起こすと筋肉の成長にマイナスに働いてしまうこともあり、逆に休息を長く取りすぎても筋力は元の状態に戻ってしまいます。
そして、筋繊維の修復段階である超回復の過程で、プロテイン（タンパク質）を十分な量、体内に蓄積しておくことでよりスムーズな回復に期待ができ、より強固な筋肉の礎となるのです。
それでは次に筋肉痛とプロテインの関係についてより詳しく見ていきましょう。
筋肉痛はプロテインを飲むことで治ったり、緩和することはある？
筋肉痛が起こるメカニズムと筋肉が発達するメカニズムについてご紹介しました。それでは、次にプロテインと筋肉の関係について見ていきましょう。
プロテインの役割
私たち人間の身体は、爪や髪の毛、皮膚、内臓まであらゆる身体組織がタンパク質で構成されています。
もちろん筋肉もその一つで、プロテインはいわば筋肉の材料といっても良いでしょう。
トレーニングにより損傷した筋繊維が修復される過程では、タンパク質を材料に新たな筋繊維が合成されます。
ちなみにこのときにタンパク質が不足していれば、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいますので、筋肥大のためにはタンパク質は必要不可欠になってくるのです。
プロテインを飲めば筋肉痛は治る？
先ほど筋肉痛は筋繊維の修復過程で起こることをご紹介しました。それではプロテインを飲めば筋肉痛は治るのでしょうか？
正確に言うのであれば答えはNOです。
筋肉痛は筋繊維が損傷して回復する過程で起こります。プロテインでタンパク質を補給すれば回復を助けることができますが、決して “治療薬” というわけではありませんので、プロテインを飲めば筋肉痛が治る、ということはありません。
プロテインは筋肉痛の予防に効果はある？
これも正確に答えるならNOとなります。
常に十分な量のタンパク質を摂取していたとしても、やはり普段から筋トレを行っていない方が急に使っていない筋肉を動かせば負荷がかかり筋肉は損傷を起こします。
とはいえ、タンパク質不足により起こる体調不良は挙げれば枚挙がありません。筋肉痛の予防の観点ではなくても、ぜひ普段からプロテインを摂取することをおすすめします。
また、トレーニングを行っている方は、より効率的な筋肥大にプロテインは効果的ですのでぜひ運動後には必ず摂取するようにしてみてくださいね。
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プロテインのおすすめ摂取タイミング
それでは次にプロテインを摂取する時のタイミングについて解説します。プロテインは飲むタイミングや時間帯によって吸収効率が変わってきますので、ぜひ参考にして筋肉の効率的な回復に役立ててみてくださいね。
運動後30分以内はゴールデンタイム
「運動後30分以内」はゴールデンタイムとも呼ばれ、最もタンパク質が吸収されやすい時間帯です。
トレーニング後、損傷を受けた筋繊維を修復しようと筋合成が最も活発に行われるためで、このタイミングでプロテインを飲むことでタンパク質を効率的に摂取することができます。
なお、運動後にプロテインを摂取する場合は、20~30gを目安にして摂取するのが良いとされています。
就寝前・朝食時
私たちの身体は、就寝後約1時間で、筋肉量の増加・疲労回復といった効果を持つ成長ホルモンの分泌がピークを迎えます。
逆算して就寝1時間前くらいにプロテインを摂取しておくことで、タンパク質の吸収を高め、筋肉合成の最大化に寄与するでしょう。
また、朝食時の摂取もおすすめです。就寝中の筋合成においてタンパク質が消費されるため、起床時は基本的にタンパク質が枯渇している状態にあります。体内に十分な量のタンパク質がないと、体は筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいますので、朝一の摂取を心がけましょう。
プロテインの摂取量目安
それでは、プロテインでタンパク質を補給するときには一体どの程度摂取するべきなのでしょうか。
成人男性は1日60g、成人女性は1日50gが推奨量
厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』では、1日に必要なタンパク質の量は、摂取エネルギーの13~20%が理想とされています。推奨量は、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gとなっています。
基本的にこの量を摂取できていれば生活に支障をきたすような問題はないでしょう。
ですが、同じ年代でも体格差がある場合、普段の生活スタイルによって差があるのでその点は注意が必要です。
自分に合ったタンパク質摂取量の計算方法
必要なプロテインの量は自身の体格や生活スタイルによっても変わってきます。
そこで大事なのが、自分に合った摂取量を計算する、という考え方です。
厳密に正値を算出する必要まではありませんが、一般的、体重1kgにつき1gのタンパク質が必要と言われています。
体重70kgの男性は、70gのタンパク質を1日に摂取するといった具合です。
ただしこれは一般的な成人男性の場合で、日頃からトレーニングや運動を行っている方は、筋肉の分解・合成が一般の男性よりも活発なため、より多くのタンパク質を必要とします。
その場合には、体重1kgにつき1.5~2.3gのタンパク質の摂取が目安となります。
また、高齢者になるとタンパク質の吸収力が低下するため、そのような場合も、「1kgにつき1g」といった基準を上回って摂取することをおすすめします。
そして、普段の食生活で、鶏肉や魚といったタンパク質を多く含む食材を口にする方は、推奨量から差し引いてプロテインの摂取量を計算してみましょう。
まとめ
いかがでしたか？今回はトレーニングをしたことのある方なら誰しもが経験する筋肉痛とプロテインの関係について解説してきました。
プロテインは治療薬ではないため、直接的に痛みの緩和には有効とはなりません。ですが、プロテインを摂取することで、筋繊維の修復を助けることができ、より効率的に筋肥大を促すことができます。
どうしても筋肉痛が気になるという方は、入念にストレッチをしたり、負荷がかかりすぎていないか筋トレ時の重量の見直しなども行って、上手に筋肉痛と向き合っていきましょう。
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