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筋トレ後の「超回復」とは？早める方法やプロテイン・ストレッチの有効性について
筋トレ後は、超回復について考える必要があります。
この超回復を知らずに筋トレを続けていると、かえって筋肉が育ちにくくなってしまう可能性も。
超回復とは何なのか、超回復を早める方法ｈあるのか、プロテインやストレッチの有効性についてご紹介いたします。
超回復とは
まずは超回復とはなにかについて解説いたします。
筋肉は、筋トレをすることによって傷つきます。その後、体は筋肉を修復しようとはたらきます。
この修復される期間に、しっかり栄養をとり、体を休ませることで、筋肉を修復するだけでなく筋肉を強く、たくましく育てることができます。
この、トレーニング後の筋肉の成長のことを超回復と呼びます。
超回復の期間
超回復によって筋肉を強くたくましくするのは、超回復の期間にしっかり体を休ませる必要があります。
筋肉の修復が終わらないうちにまた強い負荷をかけてトレーニングをすると筋肉が育たず、ハードなトレーニングも無駄なものになってしまいます。
超回復の期間は、筋肉の部位によっても違いますが、多くの筋肉は48時間から72時間程度だとされています。
毎日筋トレをしているという方は頻度を落とすか、部位別のトレーニングをして超回復のサイクルに合わせるようにしましょう。
部位別の超回復期間
超回復の期間は、腹筋群、前腕筋群、下腿三頭筋がもっとも短く、24時間程度です。
次いで大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、僧帽筋、大臀筋が48時間程度です。
広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの背中や太ももの大きな筋肉は72時間程度と、回復までに時間がかかるとされています。
これらの部位別の超回復期間を考慮して、毎日のトレーニングメニューを変えてみましょう。
この時間は一般的な成人男性のものです。
加齢とともに超回復の時間は長くなり、最大で2倍もの時間がかかるといわれています。
また、女性の場合は男性と比較して筋肉を合成するホルモンが少ないです。そのため、超回復にはもう少し時間がかかる傾向があります。
超回復を早める方法はある？
超回復は、傷ついた筋肉を修復するために必要な期間です。
この期間に筋肉にアミノ酸が取り入れられ、強く成長していきます。
アミノ酸を吸収するまでには24時間から48時間が必要だと言われていますので、超回復の期間を早めることはできません。
ですが、超回復の期間にしっかり栄養を補給し、体を休ませることで、より強い筋肉を作りやすい体になります。
筋肉を育てるために大切なタンパク質だけでなく、アミノ酸やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を意識して摂取するようにしてください。
超回復させるのにプロテインは必要？
超回復を意識するなら、タンパク質の摂取は必須です。
タンパク質は筋肉を作る材料になってくれます。
食事からタンパク質を摂取することもできますが、それでも一日の摂取量に届かなかったり、食事のバランスを毎日考えるのが難しいという方はプロテインからタンパク質を摂取しましょう。
プロテインなら摂取カロリーや脂質、糖質を抑えつつタンパク質を摂取できるので、ダイエットのために筋トレをしているという方にもおすすめです。
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タンパク質以外にも必要な栄養素
筋肉を育てたい、超回復に役立てたいという方は、タンパク質以外の栄養素にも着目しましょう。
中でも糖質は、筋トレをする際の重要なエネルギーです。
タンパク質と糖質を一緒に摂取すると、代謝にもいい影響を与え、さらに運動後にタンパク質が体内で分解されるのを防いでくれます。
筋トレ後は栄養を吸収しやすくなっているため、タンパク質、糖質とともに、エネルギーを回復するために必要な炭水化物も摂取しましょう。
ダイエット中の方は糖質や炭水化物をカットしている方も多いですが、ある程度の糖質、炭水化物は、体や脳を活発に動かすために必要です。
トレーニング後は休息をしっかりとる
トレーニング後はタンパク質を多めにした食事内容を意識する他、休息もしっかりとる必要があります。
超回復を効率的にするためには、良質な睡眠をとるようにしましょう。
眠っているあいだに体からは成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復の効果を高めてくれます。
質の高い睡眠を得るには、体を温めること、眠る前にリラックスすること、さらに眠る直前に食事をしないことも大切です。
消化に体のエネルギーを使ってしまい、充分に筋肉を修復できなくなってしまうためです。
無理をせずに、体をいたわりつつトレーニングと休息を繰り返すことで、より綺麗な理想の体に近づくことができます。
筋トレ後はストレッチをした方が良い？超回復とストレッチの関係
筋トレ後はストレッチをすべきか、という点について解説します。
ストレッチは、筋肉の緊張をほぐしてけがを予防するため、また筋肉の疲れをとるために大切なものです。
同時にストレッチも筋肉へ負荷をかけてくれますので、筋肉を育てたいのならぜひ取り入れましょう。
ハードな筋トレをして疲労した筋肉は、凝り固まってしまいます。
そうすると血管も圧迫され、新鮮な血液が送られにくくなります。
この血液には筋肉を育てるための栄養もたっぷりふくまれているので、超回復を意識するなら大切です。
ストレッチをして筋肉の緊張をほぐし、血液が流れやすい状態を作っておけば、より効率的に筋肉を育てることができます。
筋トレ後はストレッチを十分におこない、筋肉を柔らかくほぐすことを忘れないようにしましょう。
超回復のためにはタンパク質の摂取とストレッチが大切
超回復について解説いたしました。
超回復は、筋肉を育てるためにはかならず意識しなければならない重要なポイントです。
毎日がんばって筋トレを続けているのになかなか効果が出ないという方は、筋トレをしすぎて超回復が間に合っていない可能性があります。
部位ごとの超回復期間をチェックして、スケジュールを見直してみましょう。
筋トレ後はストレッチをして筋肉の疲労を軽減し、プロテインや食事からしっかりタンパク質を摂取することも忘れずに。
超回復を意識したトレーニングメニュー、生活習慣を身につけて、より理想の体に近づきましょう。
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