筋トレの効果を最大化するためのサプリの種類と選び方

筋トレサプリ

筋トレのお供に使用することで効果を発揮するサプリメント。

現在、様々な栄養成分のサプリメントが販売されています。それぞれどのような効果があり、どのような目的で使用するかを知っておくことで、普段の筋トレの効果をより最大化させることができます。

プロテインから、BCAA、クレアチン、HMBなど注目を集めるサプリメントについて解説してきます。 サプリメントは、一般的に ”栄養強化食品”、”栄養補助食品”とも呼ばれ、普段の食生活などで不足しがちな栄養素を摂取することを目的に製造されています。

錠剤やカプセル、飲料など形態は様々で、普通の食品には極微量しか含まれていない栄養素を効率よく摂取することができます。 また、近年の健康意識の高まりや筋トレブームの後押しで、プロテインやBCAAなどの筋トレサプリも急成長の市場となり、アスリートやボディービルダー、モデルや一般のトレーニーなどにとって筋トレサプリは今や必須アイテムとなっています。

今回は、数多ある筋トレサプリを、配合成分の観点から目的や効果を解説していきます。

プロテイン

プロテインサプリメント

筋トレサプリの中では最もポピュラーなサプリメントであるプロテインは、タンパク質を集めたサプリで、パウダー状のものが一般的です。
また、プロテインは原材料によって、以下の2種類に分けられます。

  • 牛乳が原材料として使われ動物性タンパク質が主成分となる「ホエイプロテイン」「カゼイプロテイン」
  • 大豆が原材料として使われ植物性タンパク質が主成分となる「大豆(ソイ)プロテイン」

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原材料としたプロテイン市場では主流となるプロテインです。牛乳に含まれる乳タンパク質のうち、約20%がホエイで残りの約80%がカゼインです。
筋肉の主成分である、「BCAA」や「必須アミノ酸」も含み、筋トレ後の筋肉修復に効果を発揮します。ホエイプロテインは体内への吸収が早いのも特徴の一つです。
体内で利用される量も多いことから、「筋肉を強く大きくしたい」というアスリート・トレーニーにとって有用となります。

大豆(ソイ)プロテイン

大豆を原材料として、植物性タンパク質を含む大豆プロテインです。ホエイ、カゼインプロテインと比較すると吸収のスピードは緩やかですが、アルギニンが豊富に含まれ代謝をサポートします。
また、大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットや美容目的でタンパク質を摂取したい方や、体型や筋肉量を維持しながら体重を落としたい方におすすめのプロテインです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料に作られる動物性のプロテインです。ゆっくりと体に吸収されるので、腹持ちが良いという感覚を得られます。
アミノ酸の一種であるグルタミン多くを含むため、運動後の疲労回復にも効果的です。

アミノ酸

スポーツ用サプリとしてしばしば耳目に触れるアミノ酸は、タンパク質の原料となる栄養素です。
タンパク質は20種類のアミノ酸が結合してできていて、さらにその中でも「必須アミノ酸」「非必須アミノ酸」の2つのグループに分けられます。

必須アミノ酸

体内では合成されず、食物から補給する必要があるアミノ酸

  • バリン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • メチオニン
  • リジン(リシン)
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • スレオニン(トレオニン)
  • ヒスチジン

非必須アミノ酸

体内で合成できるが、様々な働きがあり摂取が望ましいアミノ酸

  • アルギニン
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン
  • グルタミン
  • プロリン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸

サプリメントとして使用されるアミノ酸は、プロテインよりも分子量が小さく、消化吸収が早く、効果をより早く実感できます。

次から、アミノ酸の中でも、サプリメントに使用されることの多い成分をピックアップして詳しくみていきます。

BCAA

アミノ酸サプリの中では比較的有名なBCAAは、9種類の必須アミノ酸の中でも、筋肉増強に有効とされる「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の3種類をまとめた成分のことを表します。
吸収速度が速いのが最大の特徴で、摂取後数分〜数十分で体内に吸収されます。トレーニング前やトレーニング中に摂取することで、エネルギー源となり筋持久力アップ、集中力アップなどのパフォーマンス向上にも期待ができます。
スピードが必要な種目や、集中力を維持したいアスリート、トレーニーにおすすめの成分です。

クレアチン

クレアチン

クレアチンは体内で合成される非必須アミノ酸であるアルギニン、グリシンおよびメチオニンから作られます。もともと筋肉の中にストックされており、無酸素運動の際に筋肉のエネルギーを作り出す材料となります。
筋肉内にエネルギー源としてストックすることのできるクレアチンは、競技者間の接触のあるスポーツやハードなウエイトトレーニングなど、瞬間的に最大限の力を繰り返し必要とする方におすすめです。

また、クレアチンは肉や魚といいった食品に含まれますが、推奨量を摂取するには大量に食べる必要があるため、脂質を制限するアスリートにとってはサプリでの摂取が効率的です。

グルタミン

体内の遊離アミノ酸(タンパク質を構成しないアミノ酸)のうち約60%を占めるのがグルタミンで、免疫力の向上や消化管機能の働きを助けるなどの効果を持っています。
また、ストレスや体調不良、筋トレによる負担が大きい時にはグルタミンが消費され、筋肉を分解されてしまいます。
グルタミンを補給することはコンディションの維持に繋がるため、日常的にハードなトレーニングをする方にとっては、非常に有用な成分となります。

HMB

HMBサプリメント

HMBは必須アミノ酸ロイシンから合成される成分で、筋肉増強・筋肉分解の抑制といった効果が認められています。
必須アミノ酸から合成されるため、元から体内にある成分ですので、なぜサプリで摂取する必要があるのか疑問に思う方も多いのではないでしょうか?
実はHMBはロイシンの約5%しか合成されません。推奨される1日3gの量を食事から摂取するのは現実的ではなく、サプリメントでの摂取が効率的となります。

HMBは筋肉分解の抑制、筋肉合成、筋肥大の効果が期待されるので、筋力アップや筋肥大を目指すあらゆるアスリート、トレーニーにとって有用となります。