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【筋トレ時の呼吸について】トレーニングの効果を最大化する正しい呼吸法とは
普段、筋トレをするときに呼吸について意識しながら取り組んでいる方はそこまで多くはありません。
しかし、正しい呼吸法でトレーニングに取り組むことで、同じトレーニングでも得られる恩恵が変わってきます。
今回は、筋トレ時の呼吸法について、正しい呼吸法から、正しい呼吸法でトレーニングを行っときのメリット、息を止めて行うことの危険性などについて解説していきます。
はじめに：2種類の呼吸法について
まず前提として、私たち人間が呼吸する際には「胸式呼吸」「腹式呼吸」の2種類が存在します。
結論から言うと、筋トレ時には胸式呼吸を行うのが基本なのですが、まずはそれぞれの特徴を知っておきましょう。
胸式呼吸
胸式呼吸は、肋骨を広げることで肺に酸素を取り込む呼吸法で、交感神経を優位にするため運動時など身体動作が行われるときに適した呼吸法です。
ただし、日常生活の中で向上的に胸式呼吸を行うと呼吸筋が疲労し、血液循環・内臓の動きの鈍化などのデメリットがあると言われています。
腹式呼吸
腹式呼吸は、横隔膜を使うことで肺に酸素を取り込む呼吸法です。
交感神経を抑え、副交感神経を刺激することでリラックス効果があります。
ヨガなどは腹式呼吸を用いて行われます。
筋トレには胸式呼吸が適している
筋トレなどの身体活動には交感神経が使われます。
胸式呼吸には、横隔膜や外肋間筋（がいろっかんきん）といった交感神経で活動する部位が密に関連しているため、胸式呼吸を行うとこれらの活動を活発化させることができます。
交感神経が活発化した状態での筋トレには、パフォーマンスアップ、体幹の安定といったメリットがあります。
筋トレ時の基本的な呼吸法
筋トレ時には、胸式呼吸が適していることがわかりました。
それでは次に本題ですが、筋トレ時には具体的にどのようなリズムで呼吸を行うのが良いのでしょうか？
基本的に筋肉の収縮時に吐き、伸展時に吸う
トレーニング中の基本的な呼吸のリズムですが、
体に力を入れて筋肉が収縮するタイミングで息を吸い、体を元に戻し筋肉が伸びるタイミングで吐くのが基本となります。
例として、腹筋の場合、上体を起こすときには腹直筋が収縮するので、上体を起こす動作の間は息を吐きます。逆に上体を下げるときには、腹直筋が伸びるので、上体を下げる動作の間に息を吸います。
筋トレ時の具体的な呼吸法は？
それではよりイメージを深めるために、もう少し例を出してみましょう。
◎スクワット：
腰を下げる時に息を吸い、腰を上げる時（脚を伸展する）に息を吐きます。
◎ベンチプレス：
バーベルを上げる時に息を吸い、バーベルを下ろす時に息を吐きます。
おおよそのイメージが付いてきたのではないでしょうか。基本的には「力を入れる時に吸う、力を抜く時に吐く」と覚えておいて良いでしょう。
また、プランクなど体幹トレーニングは、呼吸を乱さず安定させ、自然な状態で行うのがコツです。
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筋トレ時の呼吸法、3つの “NG”
筋トレ時には、力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸うというリズムで呼吸をすることが重要とお伝えしました。
ただしこれは、あくまで一般的に「その方が良い」と言われている事柄であり、現在のところ実際に研究で効果が確認されている、という訳ではありません。
筋トレ時の呼吸に関しては、やったほうが良いことよりも、「NG事項」を覚えて、それらを行ってしまわないように注意することが重要と言えます。
以下に筋トレ時の呼吸におけるやってはいけないNG事項を紹介します。
1.呼吸を止める
筋トレ時に息を止めてしまうのはやめておきましょう。
筋トレを行う方の中には、「筋トレは無酸素運動だから、息を止めて行っても良い」という誤った認識を持っている方もいらっしゃいます。
重たいダンベルやバーベルを持ち上げたり、マシンや器具を用いてプッシュやプレスを行う、いわゆる筋トレは、たしかに無酸素運動に分類されます。
ですが、無酸素運動とは本来、酸素ではなく「糖」をエネルギーとして乳酸を生成することから “無酸素” 運動という呼称がついたものです。
息を止めて酸素を取り入れなくても筋肉は動作するのですが、息を止めて筋トレを行うと身体や心臓、血行に大きな負担がかかり、
- 頭痛、吐き気、めまい
- 失神（ブラックアウト）
- 筋トレパフォーマンスの低下
などのリスクが高まります。
2.短く細切れに息を吐く
筋トレの際には、基本的に強く長く息を吐くことを意識してみましょう。
息をゆっくり吸ったあと強く長く息を吐くと、お腹周りの筋肉に力が入っているのを実感できます。このように腹筋に力が入った状態を作ると体幹が安定して、筋トレのパフォーマンスがアップします。
一方細切れに呼吸を繰り返している状態では体幹がぶれてしまい、筋トレの効果が下がってしまいます。
3.インターバルを取らない
インターバルは長い方が良いのか、短い方が良いのか、という疑問は多くのトレーニーの方の長年のテーマとなってきました。
ですが、現在ではしっかりインターバルを取り、呼吸を整えて一回のワークアウトでこなす総重量を増やす方が効果的であることが分かっています。
十分なインターバルを取らずにハードなトレーニングを行うのはやめましょう。
なお、適切なインターバルの取り方に関しては以下の記事でも詳しく解説していますので、興味のある方はぜひご覧になってみてください。
関連記事：筋トレの効果を最大化するにはどれくらいインターバルを取るべき？
正しい呼吸法で筋トレの効果を最大化させましょう
今回は、筋トレ時の呼吸法について解説しました。
基本的には「力を入れる時に吸う、力を抜く時に吐く」というリズムが筋トレ時の呼吸法です。
普段の筋トレでも意識して取り組んでみてくださいね。
また、上述したNG事項もしっかり抑えて安全に筋トレに取り組むことも忘れないでください。
正しい呼吸法で筋トレを行えば、
- より大きなパワーを発揮できる
- カロリー消費量が増える
- 血圧の上昇を防ぐ
といった筋肉の成長の観点や、健康面でもメリットが多くなります。
ぜひ今回の内容を参考に筋トレの効果を最大化させましょう。
