筋トレスケジュールの組み方、正しい頻度は？効果を最大化させるメニュー

今回は筋トレのスケジュールの正しい組み方と正しい頻度について説明をしてきます。

筋トレは、毎日むやみに続けていてもすぐに効果が出るというものではありません。正しくスケジュールを立てることで、筋肉の発達を効率化することができます。

筋肉が育つメカニズムから、おすすめのスケジュールの組み方を解説していきます。

筋肥大のメカニズム

筋繊維が発達し、体積が増加することを筋肥大といいます。筋繊維が発達すればするほど、大きく綺麗な筋肉が出来上がります。

筋肥大はすぐに見られるものではなく、長期的に見てトレーニングを続けていくことで実感することができます。
まずは筋肥大の大前提である、トレーニング、栄養補給、休息のサイクルについて詳しくみていきましょう。

1.トレーニング

筋トレをすると、筋繊維が傷つきます。実際には繊維がブチブチ切れるようなものではなく、筋繊維の構造が乱れたり、数ミクロの小さな傷ができる程度です。

筋繊維は、24時間から48時間程度かけて修復されていきます。この段階から次の栄養補給、休息をきちんと取り入れることで筋繊維は強く、大きくになっていきます。

2.栄養補給

傷ついた筋繊維を修復するためにはさまざまな材料が必要です。その材料は、食事による栄養補給で賄います。

筋肉を作るタンパク質だけでなく、修復に必要なエネルギーを補ってくれる脂質、糖質も必要な栄養素の一つです。

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3.休息

しっかり休息を取ることで成長ホルモンが分泌されて、筋肉の修復、合成をサポートしてくれます。
とくに睡眠時には成長ホルモンが多く分泌されますので、質のいい睡眠を心がける必要があります。

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知っておきたい超回復の仕組み

筋トレによって筋肉が傷つき、その後栄養補給、休息によって筋肉が修復され、筋肥大を起こす一連のサイクルを超回復と呼びます。超回復は、筋肉の部位によっても時間が変わりますが、一般的に48時間から72時間程度かかります。体の部位別の超回復の期間は下記の通りです。

• 前腕筋　24時間
• 腹筋　24時間
• 大胸筋　48時間
• 僧帽筋　48時間
• 上腕二頭筋　48時間
• 大腿四頭筋　72時間
• ハムストリングス　72時間

超回復を考慮した筋トレスケジュールの組み方

超回復を意識して毎日の筋トレのスケジュールを組み立てることで、より効率的に全身の筋肉を鍛えることができます。
筋トレのメニューの組み方の参考にしてみましょう。

部位分割トレーニングについて

スケジュールを立てる前に、まずは“部位分割トレーニング”の考え方について知っておきましょう。部位分割トレーニングは、一度に全身の筋肉を鍛えるのではなく、グループごとに分類して1週間かけて全身の筋トレをするというものです。

超回復の期間を上手に利用してトレーニングすることができます。上半身の押す筋トレ（腕立て伏せやダンベルプレスなど）、上半身の引く筋トレ（懸垂やチューブローイングなど）、下半身の筋トレ（スクワット系）などをまんべんなくこなしていきましょう。

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週1回トレーニングを行う場合

週一回のみトレーニングを行う際は、一度にすべての筋トレをして構いません。

各部位別に分割してしまうと、一度鍛えても次にその部位を鍛えられるのが三週間以上先になってしまい、筋肉が上手につかなかったり、フォームを忘れてしまうこともあるので注意しましょう。

週2回トレーニングを行う場合

週二回トレーニングをする場合は一回目のトレーニングで上半身、下半身の押す動作が必要なトレーニングを行います。
二回目のトレーニングで上半身の引く動作、下半身のトレーニングを行います。

肩や腕まわりの筋トレもこのときに行います。

週3回トレーニングを行う場合

週三回トレーニングを行う場合は、一回目に上半身の押す動作が必要なトレーニングを行い、二回目に下半身のトレーニング。三回目に上半身の引く動作のトレーニングを行います。

肩や腕まわりの筋トレも三回目のトレーニングで行いましょう。

週4回トレーニングを行う場合

週四回の場合は、一回目のトレーニングで上半身の押す力が必要なトレーニングを行います。
二回目に下半身のトレーニングを行います。
三回目に上半身の引く動作のトレーニングを行います。
四回目に上半身の肩、腕周りのトレーニングを行います。

毎日の筋トレは逆効果？

筋肉は修復されて筋肥大を起こすまでに休息の時間が必要です。超回復が起こる二日以内にまた激しい筋トレをしてしまうと筋肉が回復する前にまた破壊されてしまい、充分な効果を得られなくなってしまいます。

せっかく筋トレをしているのに思うように筋肉がつかないという方は、しっかり休息、回復期間を取るように心がけてみてください。

筋トレの頻度に関する注意点

頻度の頻度について、注意しておきたい点をご紹介いたします。
スケジュール、メニューを考える際の参考にしてみてください。

特定の部位だけではなく部位別に行う

ずっと腹筋ばかりを鍛えたり、やみくもにスクワットをしているだけでは、超回復ができず筋肉が育ちにくくなってしまいます。

特定の部位ばかりではなく、腹筋、背筋、肩、腕、下半身と、バランスよく鍛えられるメニューを考えましょう。

一日に長時間のトレーニングをしない

一日に長時間のトレーニングをしたところですぐに筋肥大が起きるというわけではありません。

疲労するばかりで実際には綺麗な筋肉をつけられないので、無理をしないようにしましょう。
週一回、長時間のトレーニングを行うよりも、週の何日かに分けて短い時間、各部位を鍛えていく方が効率的です。

栄養補給と休息を忘れない

筋トレをしたあとはかならず栄養補給と休息を取るようにしましょう。とくにトレーニング後のタンパク質補給は大切です。傷ついた筋肉を修復するのに必要ですのでかならず摂取するようにしましょう。

体を動かしたあとは湯船に使って体を温め、質の高い睡眠を取れるようにしてください。睡眠中に成長ホルモンの分泌によって超回復をサポートしてくれます。

まとめ

筋トレで筋肉が大きく肥大していく仕組みやおすすめのスケジュールの組み方についてご紹介いたしました。筋トレは毎日行えばその分早く鍛えられるというものではありません。筋肥大の仕組みをしっかり理解し、超回復の期間を計算してトレーニングする必要があります。

超回復の期間は筋肉の部位によっても違いますので、部位別にトレーニングをするスケジュールを立てていきましょう。部位分割トレーニングの内容を参考に、無理のない頻度で続けられる筋トレメニューを考えてみてください。