脇腹の簡単筋トレメニュー5選！腹筋・腹斜筋を鍛えてくびれ引き締め効果UP！

脇腹の脂肪が気になる、綺麗なくびれを作りたいという方のために、脇腹の筋トレについてご紹介いたします。

脇腹は脂肪がつきやすく、しっかり筋トレをする必要があります。

脇腹の筋トレについて、またおすすめのトレーニング方法について解説しますのでぜひチェックしてみてください。

脇腹の脂肪はなぜ落ちにくい？トレーニング前にチェック！

脇腹のぷにぷにとした脂肪は皮下脂肪と呼ばれるものです。この皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくいという性質があります。

筋トレや食事制限などによるダイエットをしても最初に落ちるのは内臓脂肪で、徐々に蓄積されてきた皮下脂肪はその分ゆっくりとしたペースで落ちていきます。

さらにダイエットによって内臓脂肪が減り、お腹まわりがすっきりしてくると、余計に皮下脂肪がついた脇腹が目立つようになります。

引き締まった脇腹を作るにはどの筋肉を鍛えれば良い？

脇腹を引き締めるためにはどの筋肉を鍛えればいいのでしょうか。

脇腹には、腹斜筋という筋肉があります。さらに内腹斜筋と外腹斜筋の2種類があり、この筋肉が脇腹を支えています。

姿勢を支える、また内臓を支えるという重要な役割を持った筋肉です。

この腹斜筋を鍛えることで、くびれを作ることができ、脇腹のぷにぷにした脂肪を落とすことができます。

女性や初心者でも簡単！脇腹の筋トレメニュー

脇腹の筋肉、腹斜筋を鍛えることができる筋トレメニューをご紹介いたします。

女性や初心者でもチャレンジしやすいものばかりですので、早速いつもの筋トレメニューに追加してみてください。

サイドプランク

サイドプランクは脇腹を効果的に鍛えてくれる筋トレです。

最初はキツいかもしれませんが、正しいフォームでしっかり行うようにしましょう。

キープしているときにしっかり腹斜筋と腹直筋を意識してください。

肩と腰を足の3点に均等に重点を置くことで効率的にトレーニングができます。

腰が下がったり、後ろに突き出てしまわないようにフォームに気を付けましょう。

30秒から60秒間キープして30秒のインターバルを挟み、左右3回ずつ行いましょう。

サイドプランクのやり方

1. 体をまっすぐにしたまま横向きに寝転がります。
2. 下の方の腕の肘を肩の真下につき、体を持ち上げます。
3. 肩から足までの直線のラインを意識し、その姿勢のままキープします。

バイシクルクランチ

手軽に脇腹を鍛えたい方におすすめなのがバイシクルクランチです。

腹筋の中でも腹直筋と腹斜筋の下部に効果的なので、下腹が気になるという方にもおすすめです。

伸ばすときは伸ばし、曲げるときは曲げるというメリハリを意識しましょう。

足、上半身は1セット終わるまで床にはつけません。

おへそを覗き込むような姿勢になると腰を痛めにくいです。

左右15回ずつを3セットを目安に行いましょう。

バイシクルクランチのやり方

1. 仰向けに寝転び、膝を直角に持ち上げます。
2. 手は頭の後ろで組み、腹筋を使って上半身を持ち上げます。
3. 左の膝を胸に近づけ、右の足を伸ばします。このとき上半身を左にひねり、右肘と左肘をくっつけます。
4. 反対側も同じように行います。

ツイストクランチ

腹斜筋への刺激が大きいのがツイストクランチです。

初心者の方から、しっかり筋肉を鍛えたい方にまで人気の種目となっています。

勢いをつけず、腹筋の力で体を動かすようにしましょう。

ゆっくりと行うことでしっかり腹斜筋にアプローチしてくれます。

左右10回を3セットを目安にしてください。

ツイストクランチのやり方

1. 仰向けに寝転がし、膝を直角に立たせます。手は頭の後ろで組みましょう。
2. 右足を浮かせて、体を右側にひねり、右足と左の肘をくっつけます。
3. くっつけたら一度キープし、元の体勢に戻り、反対側も繰り返します。

サイドクランチ

腹斜筋に集中してアプローチできるのがサイドクランチです。

初心者にもおすすめの始めやすいトレーニングです。

脇腹の腹斜筋をしっかり使って体を持ち上げましょう。

3秒ほどキープを10回3セットから初めて見てください。

サイドクランチのやり方

1. 横向きに寝転がり、膝を直角に曲げます。
2. 下の腕の肘を肩の真下に置いて、上半身を起こします。
3. キープして元の位置に戻ります。

ヘビー・サイドブリッジ

ヘビー・サイドブリッジはサイドプランクの強度をより高くしたものです。

サイドプランクに慣れてきたら、より強度が高くなるこのヘビー・サイドブリッジにもチャレンジしてみましょう。

バランスを取ること、正しいフォームを意識し、無理そうであればサイドプランクに慣れてから行いましょう。

30秒から1分間のキープを左右3セットずつを目安に始めてください。

ヘビー・サイドブリッジのやり方

1. 横向きに寝転がり、下の腕の肘を肩の真下に置き、体を持ち上げます。
2. 体が直線になったら、上にある足を肩の高さぐらいまで上げます。
3. その体勢のままキープしてゆっくり元の体勢に戻ります。

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脇腹トレーニングのコツ

脇腹のトレーニングのコツについて解説いたします。

トレーニング前後のストレッチ

筋トレを行う前にしっかりストレッチをすることで筋肉がほぐれ、血流がよくなります。

これによって筋トレによる消費エネルギーを増やすことができ、ダイエットに効果的です。

また、柔軟性もアップし、怪我のリスクを下げることができます。

反動を使わない

勢いをつけて筋トレをすると回数をこなすことができますが、脇腹の筋肉への効果は弱くなってしまいます。

少ない回数でも脇腹の筋肉を使っていればきちんとアプローチすることが可能です。

脇腹の筋肉を意識して、ゆっくり、筋肉の力を利用してトレーニングするようにしましょう。

負荷を徐々に上げていく

慣れてきたら負荷を上げる、キープする時間を伸ばす、回数を増やすことも大切です。

より綺麗な脇腹を目指すために自分の限界を超えてみましょう。

まとめ

落としにくい脇腹の脂肪にアプローチする筋トレについてご紹介いたしました。

脇腹の脂肪は、腹斜筋を鍛えるトレーニングで引き締めていくことができます。

今回ご紹介した筋トレもメニューに追加して、より理想の体に近づけるようにがんばりましょう。