痩せるための筋トレは何をすればいい？ダイエットに効果的なメニューを解説

本気で痩せたいなら筋トレはマストです。

筋トレは数が多すぎてどれをすればいいかわからないという方のために、ダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。

筋トレがダイエットに効果的な理由や、痩せやすくなる組み合わせなどもチェックして、ダイエットに役立てていきましょう。

筋トレは痩せる？ダイエットに効果的な理由

筋トレをすることで、体の筋肉量がアップします。

すると、普段生活をする上でカロリーが消費される基礎代謝が向上します。

基礎代謝を向上させることで、痩せやすい体を目指すことができます。

もちろん筋肉がつけば体も引き締まり、健康的で綺麗なボディラインになっていきます。

また、普段体を動かしていない人が筋トレをする習慣を身に付けることで運動不足が解消され、むくみ、冷えなども緩和することが可能。

筋トレで傷ついた筋肉を修復するために成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンによって肌が綺麗になるなど、ダイエット以外のメリットもたくさんあります。

痩せるなら筋トレ×有酸素運動

より効率的に痩せたいなら、筋トレと有酸素運動の組み合わせがおすすめです。

筋トレは無酸素運動といって、糖質を主なエネルギーにしています。

一方でジョギング、ウォーキング、スイミングなどの有酸素運動は脂肪を主なエネルギーにしています。

筋トレで基礎代謝をアップさせて有酸素運動をすれば、より脂肪を燃やしやすく、痩せやすくなります。

筋トレだけでは脂肪を燃焼させにくいですので、ぜひ筋トレと合わせて有酸素運動も取り入れるようにしてください。

有酸素運動は20分以上継続してから脂肪の燃焼が始まると言われています。

ウォーキングなどの続けやすいもの、踏み台昇降など自宅でできるもの、縄跳びなど自宅周辺でできるもの、有酸素運動はたくさんあります。

痩せるための筋トレメニュー5選

ダイエットのために効果的な筋トレメニューをご紹介いたします。

部位別に筋トレを続けて、理想の体を目指しましょう。

プランク

プランクはお腹、お尻の引き締め、さらにインナーマッスル、体幹を鍛えることができる筋トレです。

バランスのとれた体を作ることができ、体幹がしっかりすることで姿勢が綺麗になる、スポーツでも安定したプレーができるなどのメリットがあります。

1.うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支えます。

2.つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープします。

時間が経つにつれてお尻が上がってこないように注意しましょう。

一見簡単に見えるプランクですが、最初は30秒程度キープするのも大変です。

少ない秒数から、徐々に長い時間キープできるように続けていきましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、筋トレの中でも消費カロリーが高いことで知られています。

太ももとお尻、足全体を鍛えることができるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。

太ももには大きな筋肉があり、この部位を鍛えることで効率的に基礎代謝をアップさせることも可能です。

1. 足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けます。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばします。

2. ゆっくり腰を下ろしていきます。

3. 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

お尻を後ろにつき出すようにしましょう。膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識してください。

背中は丸めず、時折フォームを確認しながら、正しい姿勢で行いましょう。

まずは10回3セットから始めましょう。

スタンディングカーフレイズ

引き締まったふくらはぎをめざしたい方におすすめの筋トレです。

ふくらはぎや足首を動かすことで、下半身のむくみの解消にもつながります。

いつでもどこでもできる簡単な筋トレなので、家事や仕事の合間などにチャレンジしてみてください。

1.正しい姿勢で立ちます。足は肩幅くらいに開きます。

2.限界までつま先立ちをしてキープし、ゆっくり下ろします。

これを1セット50回、できれば3セット行いましょう。簡単でどこでもできる筋トレです。

ツイストクランチ

お腹の綺麗なくびれを作るためにおすすめなのがツイストクランチです。

普通の腹筋より負荷は高いですが、その分しっかりお腹の筋肉を鍛えることができます。

1.仰向けに寝転がり、右足の膝を直角に立たせます。両手は頭の後ろで組みましょう。

2.右足を浮かせ、太ももと床が垂直になるようにします。

3.上半身をひねり、右膝と左肘をくっつけます。

4.反対側も同じように行います。

左右10回ずつ、3セットから始めましょう。

反動をつけず、お腹の力だけでキープするのがポイントです。

ヒップリフト

背中、お尻を鍛えることができる筋トレです。

背中にも大きな筋肉があり、基礎代謝アップのためには見逃せない部位です。

後ろ姿も綺麗な体を目指しましょう。

1.仰向けで寝転び、膝を立てます。

2.膝、頭が一直線になるようにお尻を浮かせてキープします。

3.ゆっくり元の姿勢に戻します。

10回から15回を1セットとし、3セットおこなうようにしましょう。

お尻に力を入れて持ち上げることで、背中からお尻、さらに体幹を鍛えることができます。

筋トレダイエットでは食事にも注意しましょう

筋トレをダイエットに取り入れたら、今度は食事も意識してみましょう。

筋肉は、タンパク質によって作られています。良質なタンパク質を摂取することで、より綺麗な筋肉をつけることができます。

鶏肉、卵、乳製品、大豆製品にはタンパク質が豊富に含まれています。

糖質は過剰に摂取しすぎると体内で脂肪になってしまいます。炭水化物の摂取を控え、その分野菜など低カロリーなものを口にしましょう。

しっかり噛んで食べる、水を1.5L以上飲むといった習慣を身に付けることで、少量でも満腹感を感じられるようになります。

食事を楽しみつつ、内容や食べ方を変えて、痩せやすい体を目指しましょう。

▼おすすめのプロテイン

おいしい・溶けやすい・お手頃価格。こだわりのカフェオレ風味です。1食（製品30g）あたりタンパク質21.8g。さらに毎日に欠かせない7種類のビタミンが配合されており、筋トレに最適なプロテインです。

プロテインはこちら

筋トレをダイエットに役立てよう！

筋トレで筋肉をつけると、見た目が綺麗になるだけでなく基礎代謝がアップして痩せやすい体になります。

有酸素運動や食事内容の改善と合わせて、よりスムーズに痩せられるようにダイエットに取り組みましょう。

部位別に鍛えたり、大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げたり、筋トレにはいろいろな取り入れ方があります。

自宅でできる簡単なものからチャレンジしてみてください。