筋トレ効果を最大化させる”順番”の決め方【部位別】

筋肉をより効率的に育てるには、筋トレの順番を決めることも大切です。

筋肉は全身にあり、また大きさもそれぞれです。

どの部位から意識して鍛えていけばいいのか、その順番と筋トレメニューをご紹介いたします。

筋トレは大きい筋肉→小さい筋肉の順番で鍛える

筋トレの順番は基本的に大きい筋肉から小さい筋肉へ鍛えていくことが大切です。

中でも下半身には大きな筋肉がたくさんあり、また全身の筋肉の内70％が下半身にあります。

そのため、大きな筋肉がどこにあるかわからないという方は大きな筋肉から小さな筋肉へ、ではなく、下半身から上半身へ、と覚えておくのもおすすめです。

筋トレで大きい筋肉から鍛えた方が良い理由

なぜ大きい筋肉から鍛えた方が良いのか、その理由を解説します。

大きい筋肉と一緒に小さい筋肉も鍛えられる

大きな筋肉を鍛えると、同時に小さい筋肉も鍛えられます。

大きい筋肉を鍛える筋トレは同時にその他の筋肉や関節も動かします。

その際にメインではない小さい筋肉も鍛えられるので効率的です。

先に小さい筋肉を鍛えてしまうと、大きい筋肉を鍛えるときには小さい筋肉が疲弊してしまいます。

体力を使う大きな筋肉から鍛えた方が効率的

大きい筋肉を鍛えるためには体力と集中力が必要です。

先に小さい筋肉を鍛えて体が疲弊すると、体力も集中力も切れてしまいます。

先に大きい筋肉を鍛えておくことで、トレーニングの効率をアップさせられます。

体の変化を実感できてモチベーションが上がる

小さい筋肉よりも大きい筋肉の方が見た目の変化がわかりやすいです。

また、代謝が良くなるのも大きい筋肉の方が先です。

筋トレを始めたばかりの方は、先に大きい筋肉を鍛えた方が続けやすく、体の変化も実感できます。

筋トレをしたことが結果に繋がるとわかれば、筋トレを続けるモチベーションを維持することもできるでしょう。

大きな筋肉とは具体的にどの部位？

体の中でとくに大きな筋肉は、大腿四頭筋という太ももの表側の筋肉です。

スポーツ全般だけでなく日常生活を快適にするためにも必要な筋肉で、歩く、走る、階段を登るなどの際に役立ちます。

次に大きな筋肉が下腿三頭筋というふくらはぎの筋肉です。

足首を動かすための筋肉で、アキレス腱を構成しています。

つま先立ちをするときに盛り上がる筋肉がこの下腿三頭筋です。

次に大きいのがハムストリングです。これは太ももの裏側にある筋肉です。

下半身を動かすのに重要な役割を担っています。

ハムストリングは日常生活で鍛えられることがほとんどないため、積極的に筋トレをしなければなりません。

その次に大きいのが大臀筋というお尻の筋肉です。

股関節を動かす際にこの大臀筋が役立ちます。歩く、走るなど人間の基本的な動きに関係しています。

そして三角筋も大きな筋肉のひとつです。これは肩にある筋肉です。

上半身の中では三角筋は一番大きな筋肉で、肩を動かす、腕を動かす際に役立ちます。

【部位別】筋トレの順番の決め方

筋トレの順番を考えていきましょう。

筋肉は毎日ハードなトレーニングをしたから早く育つというわけではありません。

筋肉の回復期間を見越して、休養をとることも大切です。

そのためにおすすめなのが分割法です。

一週間で下半身、背中、胸、腕と筋トレする部位を分けることで効率的に筋肉を育てることができます。

これらの部位別に、筋トレをする順番をご紹介します。

胸を鍛える筋トレの順番

胸の筋トレは大胸筋のトレーニングをメインに行いましょう。

胸には小さい筋肉もありますが、大胸筋を鍛えることで同時に鍛えられます。

胸の筋トレは、胸だけでなく肩や腕のトレーニングになるものも多いです。

先に肩や腕も一緒にトレーニングできる種目を行い、あとから大胸筋のみを使うトレーニングをしましょう。

先に行いたい筋トレ

・腕立て伏せ

・ダンベルベンチプレス

・チェストプレス

後に行いたい筋トレ

・ダンベルフライ

・ケーブルフライ

・チェストフライ

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腕を鍛える筋トレの順番

腕には上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋群といった筋肉があります。

同時に鍛えるには、肘関節を使う筋トレがおすすめです。

先に上腕を鍛えてから前腕を鍛えるトレーニングに移行しましょう。

先に行いたい筋トレ

・ベンチプレス

・リバースプッシュアップ

・逆手懸垂

後に行いたい筋トレ

・リストカール

・ハンドグリップ

・コンセントレーションカール

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背中を鍛える筋トレの順番

背中には、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋という筋肉があります。

まずは背筋全体を鍛えられるトレーニングから始めて、その後にそれぞれの筋肉にアプローチするトレーニングをしていきましょう。

中でもデッドリフトは背中全体に非常に強い負荷がかかるトレーニングです。

下半身のトレーニングをしたら、上半身の筋トレの中でも最初の方に取り入れましょう。

先に行いたい筋トレ

・ラットプルダウン

・デッドリフト

・懸垂

後に行いたい筋トレ

・プルオーバー

・シーテッドローイング

・バックエクステンション

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下半身を鍛える筋トレの順番

下半身には大きな筋肉がたくさんありますので、筋トレをする際は最初に行いましょう。

大腿四頭筋、大殿筋、内転筋、下腿三頭筋、ハムストリングスなどはとくに最初に鍛えておきたい部分です。

スクワットは下半身の筋肉全体を鍛えられるので、最初にやっておくと良いでしょう。

レッグカールはハムストリングを鍛えるトレーニングです。この部位は普段なかなか鍛えられないので、メニューに取り入れるようにすることをおすすめします。

先に行いたい筋トレ

・スクワット

・ヒップリフト

・レッグカール

後に行いたい筋トレ

・レッグレイズ

・フロントランジ

・カーフレイズ

まとめ

筋トレの順番についてご紹介いたしました。

筋トレは大きな筋肉からスタートすることで、体力を上手に配分できます。

大きな筋肉と一緒に小さな筋肉も鍛えられるのでとくに筋トレ初心者の方は順番を考えることが大切です。

下半身、背中、腕などでも、全体を鍛える筋トレ、大きな筋肉を鍛える筋トレから始めてみてください。

腹筋などの小さな筋肉を最初に鍛えていたという方は、メニューの内容を組み替えてみましょう。