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筋肥大とは？最短・最速で筋肉の成長を促すためのトレーニング
トレーニングを行ったことのある方であれば、「筋肥大」という言葉は多くの方が耳にしたことがあるのではないでしょうか。
今回は、そもそも筋肥大はどのように起こっているのか、筋肥大のメカニズムや、最短最速で筋肥大を目指すためのトレーニング方法について解説していきます。
筋肥大の仕組みを理解して普段の筋トレの効果を最大化させましょう！
筋肥大とは？
筋肥大とは、端的に言うと「筋肉細胞の増加・成長」です。
ちなみに筋肥大と一口に言えど、2つのタイプがあることをご存知でしょうか。
- 収縮性筋肥大
- 筋形質性筋肥大
収縮性筋肥大は、筋繊維が太くなることで起こる筋肥大で、筋力とスピードの向上に役立ちます。
筋形質性筋肥大は、トレーニングによって結合組織（筋肉と筋肉の間にある組織）が肥大することで起きる筋肥大ですが、筋力の増加には結びつきません。
筋肥大を起こすには高重量を扱うのが有効
それでは、どのようなトレーニングを行うと筋肥大を起こすことができるのでしょうか。
基本的な筋肥大のメカニズムですが、ウエイトトレーニングにおいて筋肥大を起こすには、低い重量で多くのレップ数をこなす、もしくは重い重量を少ないレップ数でこなすことで筋肥大を促すことができます。
なお、ウエイトトレーニングで筋肥大を狙う場合には、高負荷・高重量でのトレーニングの方がより効果的であるという見方が一般的です。
軽い重量でももちろん筋肉の発達に効果はあるものの、効率を上げるためにはレップ数を多くする必要があります。疲弊ほど繰り返して行わない限り、このスタイルでは、筋肉の肥大化はあまり見られません。
一方で、重量のあるウエイトで取り組むことは、筋繊維の成長を促し、筋繊維を太く、より密にするのに有効な方法となります。
また、時間がない方にとってもより効率的なトレーニング方法となります。
筋肉の量を増やすには？
トレーニングで筋肉の量を増やし、運動パフォーマンスの向上やパワーアップを目指すのであれば、「筋繊維へのダメージ」と「疲労の蓄積」の両方が必要です。
重い重量を持ち上げるとき、筋肉の収縮性タンパク質は、重量によってかかる抵抗を覆す力を発生させます。
※収縮性タンパク質：筋肉の収縮に関与するタンパク質の総称で、筋肉の全量の20％を占めるタンパク質のうち、収縮の仕事をする筋原繊維はその75％にあたる。
その結果、筋肉の構造部分にダメージを与えることになります。
そして、筋タンパク質が損傷を起こすと、体内の修復反応が刺激され、壊れた筋繊維の修復活動が始まります。
そのとき筋タンパク質の損傷した筋繊維は、結果的に筋肉のサイズを増加させながら修復が進行します。
また、筋肉の収縮に必要なエネルギーの供給が足りなくなったときには筋肉に疲労が発生します。この状態では、筋肉の収縮に必要なエネルギーを供給できず、重量を持ち上げることができません。
この状態もまた、筋肉の増加につながることが分かっています。
筋繊維の損傷と疲労の蓄積の両方が筋肥大を達成するために重要なのです。
筋肥大させるためのトレーニング頻度
理想の身体作りを目指す方にとって、筋肥大を達成するためにどのくらいの頻度でトレーニングをするべきかは大きなテーマです。
ただしこの答えは、どの程度の筋肥大を目指すか、目標によって変わってきます。
トレーニングスケジュール例
週3日
トレーニングごとに1日の間、筋肉を回復させる時間を作ります。筋肉の成長には回復は不可欠ですので、毎日同じ部位のトレーニングを行うのはあまりおすすめできません。
週4日以上取り組む場合には、部位分割法なども取り入れ必ず部位ごとに休息期間を確保しながら取り組む必要があります。
週2日
上半身を鍛える日、下半身を鍛える日の2日に分けるパターン。休息と回復のための時間を十分に確保しながら、それぞれの筋肉をしっかり鍛えることができます。
なお、トレーニング頻度に関しては以下の記事でも詳しく解説していますので、興味がある方はぜひご覧になってみてください。
<筋トレ 毎日 の記事への内部リンク>
トレーニング効果を最大化するための“レップ数とインターバル”
レップ数とインターバル
食事や休息などは筋肉の発達に極めて重要であることは多くの方がご存知なのではないでしょうか。
見落とされがちですが、レップ数とインターバルも、筋トレの効果を最大化するための重要な要素の一つです。
ウエイト種目では、1セットあたり6～12レップスを目標にして取り組むのが一般的です。
なお、セットとセットの間には、60～90秒のインターバルを取るようにしましょう。インターバルを十分に取らないトレーニングは、逆に一回のトレーニングで扱う総重量が減ってしまい効率が悪くなってしまいます。トレーニング全体の総重量を意識しながらトレーニングに取り組みましょう。
重量設定
ウエイトトレーニングでは、十分に負荷がかかる重量を設定しましょう。あまりにも軽い重量で行うのは、筋肥大を目指す上で非効率です。
パーソナルトレーナーとの共同トレーニングを検討するのも良いでしょう。パーソナルトレーニングは費用も高くついてしまいますが、それだけ適切な重量に挑戦することは筋肥大に効果的です。
もしくは筋トレ時は常に友人などパートナーと行うのも良いかもしれません。
最速で筋肥大を目指すのであれば、パーソナルトレーナーや筋トレ仲間の補助を受けながら常に限界の重量へ挑戦し続けることが重要です。
また、重量設定する際には、安全面も十分に考慮しましょう。持ち上げているウエイトの量を急に増やしすぎればその分怪我のリスクが高まります。その代わりに、毎週徐々に重量を増やすことを目標に取り組むと良いでしょう。
▼おすすめのトレーニング器具
ダンベルにできたり、バーベルにできたり調整が可能です。外部素材はポリエチレンを採用しています。鉄製とは違い床に直接おいても傷が付きにくく音がすることがなく周りに迷惑がかかることがありません。
まとめ
この記事を読んでいる方はトレーニング経験者が多いかと思います。みなさんが普段ジムで行っているウエイトトレーニングで筋肥大を起こすことができます。
しかし、より効率的な筋肥大、筋肉の発達を達成するためには、継続的に筋肉の限界にチャレンジする必要があります。
ぜひ今回の記事を参考に最短・最速での筋肥大を目指してくださいね。
また、筋肉の成長には、タンパク質を豊富に含んだ食事も重要ですので、プロテインパウダーや赤身の肉、鶏肉、魚などの赤身のタンパク質源を中心に摂取するよう心がけましょう。
そして運動後30分以内のゴールデンタイムには、確実にタンパク質を補給するようにしましょう。
